근 비대를 통한 손가락 근력 증가 finger roll(reddit 번역)

오늘의 포스팅은 Reddit의 유저가 올린 
Finger rolls for finger strength: Experiment Update이라는 글의 내용의 번역입니다 

원문은 아래 링크를 참고해 주세요 

 

내용이 조금 매끄럽지 않은 경우에 의역을 한 부분도 있습니다 

 

 

Finger rolls for finger strength: Experiment Update : climbharder

 

서론

 

저는 Finger rolls에 대해 들은 적이 있었고 최근 몇 주 동안 언급되었습니다.

또, 최근 게시물에서도 관련 내용이 나왔습니다.

저는 특정한 것들이 저에게 효과가 있는지 시도해보고

확인하는 것을 좋아하기 때문에 (예: iontophoresis와 antihydral 실험)

시도하기로 결심했습니다.

관련 내용을 업데이트를 드립니다.

 

YouTube에 finger rolls를 어떻게 하는지에 대한 비디오가 있습니다.

Workout of the Week Heavy Finger Roll

 

 

Eric Horst의 사이트에 있는 설명에 따르면,

이 운동은 사실 매우 오래된 운동으로 시간이 지나면서 

최근 클라이밍 커뮤니티에서 잊혀졌다고 합니다.

 

아래는 본문에서 언급된 Eric Horst의

finger roll 운동에 관한 글입니다 

Eastern Bloc Training - Heavy Finger Rolls - Nicros Nicros

 

Eastern Bloc Training - Heavy Finger Rolls - Nicros

 

Todd Skinner는 1990년에 이 운동을 저에게 소개했고,

그 이후로 저는 신봉자가 되었습니다.

이 운동으로 인한 근육의 증가는 비교적 빠르고 명확하며,

운동 자체는 클라이밍과의 명백한 연관성이 없음에도 불구하고 

클라이밍에 꽤 잘 적용되는 것 같습니다.

 

 

Todd는 이 finger rolls가 그의 손가락 힘에 

가장 큰 영향을 미쳤다고 말합니다.

그는 1987년 월드컵 서킷에서 만난 

동유럽 클라이머들로부터 이 운동을 처음 배웠습니다.

 

 

소련 클라이머들은 무거운 finger rolls가

전완 둘레의 드라마틱한 증가(근육 비대의 징후)를

가져온다고 주장했습니다.

반면, fingerboard나 campus training에서의

힘 증가는 주로 신경계 발달의 결과입니다.

이 주장은 합리적으로 보입니다.

왜냐하면 무거운 finger rolls는 전완 근육의 반복적이고 

고강도의 이완 및 수축을 유발하기 때문입니다.

또한, 무거운 finger rolls와 플라이오메트릭 훈련(예: campus training)을 

결합하면 제가 고급 클라이머에게 권장하는 복합 훈련 프로토콜에서 

보여준 시너지 효과를 얻을 수 있습니다

(이에 대한 자세한 내용은 다음 기사에서 다룰 예정입니다).

 

 

무게에 관해서는, 무거워야 합니다!

최대 강도 훈련은 3~6회의 고강도에 해당하는

무게를 설정해야합니다

 

따라서 "가벼운" 무게(예: 30- 또는 40파운드 덤벨)로

 finger rolls를 하면 펌핑이 될 수 있지만,

최대 손가락 근력을 증가시키는 데는 효과적이지 않습니다.

체중의 약 50%로 바벨을 가볍게 세트로 워밍업한 후,

목표는 세트 사이에 3~5분의 충분한 휴식을 취하며

 6개의 무거운 세트를 수행하는 것입니다.

 

대략적으로 체중과 비슷한 무게를 설정해보고 

 6회 이상 할 수 있다면 더 많은 무게를 추가하고,

최소 3회의 반복을 할 수 없는 경우 무게를 줄입니다.

연습을 통해 체중의 125~150%까지 훈련할 수 있으며

강철 같은 전완을 만들 수 있습니다!

 

 

또한, 이에 대한 Mountain Project 게시물도 있습니다.

Heavy Finger Rolls

 

Heavy Finger Rolls

 

시작하기 전 

Eric Horst의 기사에 따르면, 이 운동은 근 비대 증가에 도움이 된다고 합니다.

 

 

힘 = 신경학적 적응 근육 단면적(비대)

 

 

근 비대는 다음에 기반합니다:

 

최대 긴장

근육 손상

대사적 스트레스

 

 

시작하기 전 제 생각은 힘 방정식이 기본적으로

신경계 적응 + 근육 단면적이기 때문에 finger rolls가

비대를 개선하는 데 좋을 것이며,

이는 직접적으로 힘을 증가시킬 것이라고 생각했습니다.

얼마나 도움이 될지는 확신할 수 없었지만,

어느 정도의 개선을 기대했습니다.

대부분의 고급 클라이머들은 또한 엄청난 전완 비대를 가지고 있기 때문에,

저도 지금 시작해서 장기적으로 더 큰 전완을 얻어야겠다고 생각했습니다.

 

 

전반적으로, 제 최대 강도가 얼마나 개선될지는 확신할 수 없었습니다.

왜냐하면 half crimp 특정 움직임을 연습할 기회가

상당히 줄어들 것이기 때문입니다.

finger rolls는 half crimp와 같은 관절 각도를 사용하지 않기 때문에

이 실험 동안 최소한 1세트의 max hangs를 유지하기로 결정했습니다.

 

 

훈련 프로그램

 

 

중지 PIP 관절에 약간의 지속적인 문제가 있었고,

높은 반복 작업은 결합 조직과 관절에 좋습니다.

따라서, 프로그램을 약간 "수정"하여 5 RM 범위에서

매우 무겁게 가는 대신 최소 20회 반복 범위로 올리기로 했습니다.

 

hangboard에서 max hangs와 finger rolls를 모두 수행하여

과사용으로 인한 부상의 리스크를 지고 싶지않았기 때문에

 

단일 팔 max hangs의 볼륨을 half crimp 풀 패드

또는 약 25mm로 1~2세트로 줄였습니다.

 

 

단일 팔 max hangs의 볼륨을 half crimp ~14mm로 1~2세트로 줄였습니다. 

10mm를 선호했지만, 클라이밍짐에서 이 hangboard로 훈련하고 있습니다

 

 

 

max hangs 프로그램에서 open hand(3 finger drag)를 제거했습니다.

왜냐하면 finger rolls가 기본적으로 open hand 작업을 겸할 것 같았기 때문입니다.

 

pinch 훈련은 하지 않습니다.

몇 번 시도했을 때 별로 도움이 되지 않았기 때문입니다.

Hanger 18 체육관은 운동 장비 면에서 꽤 별로입니다.

 

 

결과

초기 테스트

 

135파운드로 4-5x20, 세트 사이에 약 3-4분 휴식

 

 

조금 빈약하다는 것을 알고 있습니다.

 

 

처음 몇 세션 동안 135파운드로 반복 횟수를 

늘리는 것을 목표로 했습니다. 25회, 그 다음 30회까지 도달했습니다.

그 후 무게를 올리기 시작했습니다.

 

그 후 몇 번의 운동은 20회와 40회 반복을 번갈아 가며 진행했습니다.

몇 번의 운동 날에 시간이 부족했기 때문에

더 많은 지구력 프로토콜을 선호하게 되었고,

바위에서 더 긴 V10 프로젝트를 고 있었는데,

마지막 V1-2 움직임에서 실패했습니다.

그래서 손가락 지구력은 제가 외부에서 작업하고 있는 것과 함께 더 명백한 경로였습니다.

 

 

최종 결과(4주 기간 동안):

 

 

225파운드로 1x20. 마지막 몇 번의 운동에서

 ~20 최대 반복 세트를 시도했고 225파운드를 할 수 있었습니다.

 

 

185파운드로 5-6x20, 세트 사이에 60-90초 휴식.

 

 

또한 몇 번의 "번아웃" 세트를 시도했고 

약 3주 후에 135파운드로 1x50을 할 수 있었습니다.

여기서 엄청난 반복 증가가 있었습니다.

 

 

전반적으로, 약 135파운드 또는 제 체중의 약 90-100%에서 225파운드

또는 제 체중의 약 150%로 이동하면서 상당한 개선이 있었습니다.

제 체중은 약 140-145파운드입니다.

 

 

실제 클라이밍에서의 개선된 점 

 

 

PIP 관절 통증이 이 프로토콜을

진행하면서 실제로 개선되었습니다.

무게를 올리면서도 말이죠.

어느 정도 예상했지만,

이 운동이 제 부상에 도움이 된다는 것을 확인할 수 있어서 좋았습니다.

 

 

전완 비대가 상당히 증가했습니다.

불행히도, 전후 사진이나 측정을 생각하지 못했지만,

몇 주 동안 제 전완이 얼마나 비대해졌는지 대략적으로 보여드립니다.

노란 선은 시작 지점이고, 현재 위치를 볼 수 있습니다.

굴근과 신근 모두에서 훨씬 더 눈에 띄는 정의가 있습니다.

 

최대 행의 1-2세트가 4주 동안 15파운드 증가했습니다.

한동안 정체되어 있었습니다.

벽에서 pinch grip이 눈에 띄게 개선되었습니다.

아마도 무거운 굴근 로딩 동안 신근의 공동 수축 때문일 것입니다.

 

 

정말 "과학적"이지는 않지만,

위에서 언급한 V10 프로젝트(3세션 동안)가 

크럭스에서 "절박한" 상태에서 운동을 통해 "합리적인" 상태로 이동했으며,

실패하지 않았더라면 성공했을 것입니다.

 

 

지구력과 contact strength가 개선되었습니다

(최대 행과 지구력 반복이 개선된 것도 예상할 수 있습니다).

 

 

전반적으로, 저는 믿습니다.

이것은 실제로 클라이밍을 제외하고

제 전반적인 능력을 상당히 빠르게 증가시킨 최고의 "한 가지"입니다.

적어도 20+ 반복 프로토콜에서는요.

저는 개인적으로 저에게 가장 잘 맞는 것을 찾는 것을 좋아합니다.

 

 

참고로, 저는 볼더링만하기 때문에

높은 반복에서의 "이득" 중

일부는 저에게 초보자 이득일 수도 있습니다.

스포츠와 볼더링을 모두 하는 클라이머들은 

이미 높은 반복에서 펌핑에 어느 정도 적응했을 수 있기 때문에 

저보다 적은 결과를 경험할 수 있다고 생각합니다.

그러나 그들은 여전히 어느 정도의 비대와 손 강도 증가를 경험할 것입니다.

 

 

이것은 또한 휴가 중에 체육관에 갈 수 없을 때

손가락 강도를 유지하는 "대안"으로 보입니다.

FDS와 FDP 근육을 지속적으로 작업함으로써 

손가락 강도의 손실을 상당히 방지할 수 있습니다.

이것은 제가 클라이밍을 하면서 거의 매년 여행, 휴가 등으로 인해

 2-3주간의 휴식을 가졌고,

이로 인해 더 긴 기간 동안

제 진행이 정체되었던 가장 큰 문제 중 하나였습니다.

 

 

5-10 RM 프로토콜이 어떻게 작동할지 궁금하지만,

제 손가락이 완전히 회복될 때까지는 시도하지 않을 것입니다.

현재로서는 20-50회 반복과 제가 설정한 현재 시스템을 유지할 것입니다.

아마도 한두 달 후에 또 다른 업데이트를 게시할 것입니다.

제 매우 좋은 이득이 이 궤도로 계속될 것이라고는 생각하지 않지만,

여전히 몇 가지 확실한 이득이 있을 것입니다.

 

 

어쨌든, 한 달 동안 프로그램에 추가해보시길 권장합니다.

5 RM 프로토콜이나 제 20 RM 프로토콜을 시도해보세요.

좋은 이득을 얻을 수 있을 것이라고 생각합니다.