안녕하세요 클라이머 감자🥔입니다
크레아틴은 대표적인 운동 보충제 중 하나입니다
보통 보디빌더 혹은 근력운동 계열을 하시는 분들 중에서
많이 복용하는 보충제로 운동 능력 항상에 도움을 주는
보충제입니다.
최근 Magnus Midtbø의 유튜브 채널에서
크레아틴을 복용 후 신체변화를 관찰한 후 이에 대한
영상을 업로드 했습니다
유튜브 링크
I changed one thing in my climbing training – Here’s the result after 2 months
참고로 Magnus Midtbø는 2016년 Thor's Hammer라는 5.15a 루트를 완등한
강력한 클라이머 중 하나입니다
참고로 2022년 기준으로 115명의 클라이머가 5.15급의 루트를
완등했습니다.
( The Hardest Sport Climbs in the World (2022 Update) - 99Boulders )
현재는 더 많은 클라이머가 완등했을거로 추정하지만
정확한 근거자료를 찾을 수가 없네요
1.크레아틴이란
유튜브 내용을 보기 전에 크레아틴이 무엇인지 먼저 보겠습니다
아미노산과 유사한 형태로 아미노기 대신 구아니딘기를 포함하는
물질입니다.
왼쪽의 질소가 붙은 쪽이 구아니딘기인데
중요한 내용은 아니니 패스하도록 하겠습니다.
보통은 동물의 근육 속에 존재하며 우리는 식단을 통해서
섭취할 수도 있고, 체내에서 합성(1g/day)되기도 합니다.
작용으로는 체내에 인산화형(인산크레아틴)형태로 존재하여
ADP를 ATP로 인산화 시키는 작용을 합니다.
아마도 많이 들어보셨을 ATP는 운동에서 정말 중요한 작용을 합니다
물분자 하나가 ATP에 첨가되면 ADP로 분해되면서
에너지를 뱉어내게 되고 (약 7.3kcal/mol ATP)
이를 통해서 우리의 몸이 힘을 낼 수 있게 되는 것이죠
(= 고강도의 운동!)
하지만, 안타깝게도 ATP라는건 우리 몸에서 무한하지는 않습니다
그리고 생성하는데에 시간이 걸리게 됩니다.
몸의 당을 분해해서 ATP를 만들어내는데
이 때문에 우리가 운동을 하면서 계속 강한 힘을 낼 수 없고
휴식 시간이 필요하게 되는 것이죠
크레아틴은 우리 몸에서 ATP를 생성하는 것을 도와주고
더 강한 출력의 힘을 좀 더 오래 낼 수 있도록 해줍니다.
호주 스포츠 협회 AIS에서 Group A로 분류하는 몇개 안되는 성분 중 하나입니다.
Group A는 효능에 대해서 강력한 증거를 가지고 있는 그룹입니다
1.1. 효과
간단하게 효과를 정리해보겠습니다
APT 공급을 통해 운동 능력(근력, 지구력)을 항상시킨다
체내 수분량을 증가시켜 근육의 부피가 증가한다
부상 후 디트레이닝 효과를 경감할 수 있다
저항 훈련에서 근력, 지구력, 근육 비대 등의 신체 능력이 일관되게 개선되었다고 합니다.
또한 일반적으로 30초 미만의 짧고 강도 높은 운동 성능을 개선하고
특히, 반복적인 운동에서 효과적입니다.
이는 대부분의 스포츠의 공통적인 현상이므로 많은 스포츠에서
효과적을 것이라는 걸 시사합니다.
또한, 부상 회복 중 해당 부위를 사용하지 않아서 나타나는 위축 효과를
감소하는데 효과적이라는 일부 증거가 있다고 합니다.
고정(부목)등에 의한 낮은 신체 활동 등에서
근육 크레아틴, 근력, 지구력 등 다양한 부정적인 현상이 발생하는데
크레아틴 보충은 이를 감소시키거나 완화할 수 있다고 합니다
클라이밍에서는 추천을 하는 경우도 있었지만,
위에서 언급한 "체내 수분량 증가"가 굉장히 치명적인 단점이었습니다
아시다시피 클라이밍은 체중에 직접적인 영향를 받고
스트렝스 증가가 체중 증가 대비 더 강력할 것인가가
미지수였기 떄문이죠
그렇기 때문에 많은 클라이밍 관련 커뮤니티에서
크레아틴에 대한 갑론을박이 있어왔습니다
1.2 복용법
5일 동안 0.3g/체중 kg 3~4회 나누어 복용(식사와 함께)
그 후 0.03g/체중 kg 복용 ( 하루 약 3~5g)
다수의 연구팀은 5일 하루 4회 약 5그램의 크레아틴 모노하이드레이트를
섭취하면 근육 내 크레아틴이 증가할 수 있음을 확인했다고 합니다
( =크레아틴 로딩)
체중을 기준으로 하여 권장 섭취량은 0.3g/체중을 3~4회 나누어
5일동안 섭취하고 그 후 하루에 0.03g/kg의 유지 용량을 복용합니다.
식사와 함께 복용하는 이유는 크레아틴 흡수는 인슐린에 의해
매개되므로, 혈중 인슐린 농도를 증가시키는 식사와 함게
복용했을 때 더 큰 흡수를 노릴 수 있다고 합니다.
2. Magnus의 유튜브 내용
크레아틴 복용량 : 7g(약 체중의 10%)
-> 14g으로 증량(약 5일차부터)
복용 기간 : 60일
시작 체중 : 70.2~3kg
Day 0 : November 13th
발단은 Magnus는 클라이밍에 있어서 어떤 변화를 주고 싶었던것 같습니다.
2달 동안 크레아틴을 복용하기로 결정하고 이를 시행했습니다.
초기 근육 둘레 측정을 위해서 좌우 이두, 가슴, 허리 둘레를 측정했습니다
이 때 신체 둘레는 다음과 같습니다
좌: 34.5cm
우: 36cm
가슴: 103cm
허리: 83cm
Day 5 November 17th
[현재 상태]
벤치프레스 : 97.5kg
중량풀업 : 66kg
기존에 7g 복용하는걸 14g으로 증량했다고 합니다
복용 후 약간의 매스꺼움이 있다고 얘기했습니다.
Magnus는 이 날부터 중량풀업과 벤치프레스 기록 측정을 수행했습니다
벤치프레스는 97.5kg를 성공했고(최근에 하지 못했었던 무게라고 합니다)
66kg의 중량 풀업을 성공했습니다
그리고 중간에 꽤나 익숙한 분과 영상통화를 하네요
Dr. Hooper라는 유튜브 채널 및 블로그를 운영하는 Hooper입니다
Hooper's Beta라는 채널을 들어보셨을 수도 있을 것 같습니다.
내용은 크레아틴은
Day 7 November 19th
[현재 상태]
체중 : 약 2kg 증량
클라이밍 장에서 가장 어려운 난이도(영상에서는 purple이라고 합니다)
몇가지를 시도했었고, 좀 더 강해지고 문제가 쉬워진 느낌이 든다고 합니다
그러나 아직까지는 효과가 확실하다고 보기는
어렵다라고 생각하는 것 같습니다
Day 8 November 20th
[현재 상태]
체중: 72.5kg(약 2.3kg 증량)
Day 23 December 23th
[현재 상태]
벤치프레스 : 100kg
중량풀업 : 66kg
Day 25 December 25th
[현재 상태]
체중 : 72.5kg
Day 56 January 7th
[현재 상태]
체중: 74~75kg
꽤 급격한 체중 증가가 있었습니다.
수치 상으로 봤을때도 4kg 이상이니 대략
6%정도의 체중이 증량되었습니다.
그런데, Magnus는 체중은 증가되었지만
더 가볍고 강한것처럼 느꼈다고 합니다.
특히 폭발적인 힘이 증가했다고 합니다
Day 62 January 13th
[현재 상태]
체중: 75.2kg
우: 39cm
좌: 37.5cm
가슴: 111cm
허리: 85cm
벤치프레스: 112.5kg
중량풀업: 70kg
3. 결과
실험 기간 : 약 60일
크레아틴 복용량: 5~14g 사이
[변화]
몸무게 : 70.2 > 75.2kg (5kg 증가)
벤치프레스 : 97.5 > 112.5kg (15kg 증가)
(체중대비: 138% > 149.6%)
중량풀업 : 66 > 70kg (4kg 증가)
(체중대비: 기존 194% > 193.6%)
대략 정리하면 신체능력의 절대적인 수치는 증가했습니다
그런데, 체중대비로 보면 벤치프레스는 증가했지만
중량 풀업은 약간 감소했네요(의미있는 수치는 아니지만요)
물론, 제가 영상으로 봤었을 때는 상대적으로 훨씬 가볍게 느껴졌습니다
실제로 조금 더 증량을 했어도 성공했었을거 같네요
시작 초기에 66kg은 불안정한 느낌이었다면
70kg때는 확실한 성공의 느낌에 가까웠거든요
어쨌든 체중이 상당량 증가했음에도 불구하고
일부 퍼포먼스는 유지를 했고 일부는 상당량 증가시켰습니다
다만 아쉬운건 "그립"에 대한 부분이 가장 궁금한데
이 부분에 대한 테스트가 빠진게 아쉽네요
그럼에도 전체적인 상체 근력은 분명하게 증가했다는 점에서
의의가 있었습니다.
플라시보에 의한 부분인지는 확인이 필요해보이지만
최소한 본인의 자기보고에서는 좀 더 "강해진것 같다"라고 언급했구요
4. 마무리
사실 기존에는 크레아틴에 대해서 약간 회의적이었습니다
얻을 수 있는 스트렝스가 수분 증가로 인해서 잃을 손해보다 큰가?
이게 항상 애매하다고 생각했거든요
(정확히 말하면 회의적이라기보다는
조심성 있게 접근해야 된다고 생각했었습니다 )
영상을 보고 약간 바뀐 점은 어떤 클라이머들은
분명히 이를 통해서 얻을 점이 있을거라는 생각입니다
예를들어 그립에 비해 상체 근력이 약한 경우입니다.
(특히 폭발적인 상체 근력이 모자란 경우)
꾸준한 그립 트레이닝 등으로 그립 스트렝스는 다소 잘나오지만
상체 근력이 모자란 경우 다소 그립에서 손해를 보더라도
크레아틴을 복용했을 때 결과적으로 퍼포먼스에서는 이점이
있을거라고 생각합니다
물론 체중 대비 그립강도는 어떻게 변화했는지는
아직 알지 못하지만요
다만, 클라이밍의 메인이 리드 등반인 경우에는
조금 더 신중한 접근이 필요로 할 것으로 보입니다.
크레아틴은 단기적으로 힘을 내주는 ATP 시스템에
영향을 줍니다.
리드 등반의 경우에는 조금 길면 5분 이상의 장기간 운동이
지속되고, 이에 따라서 ATP 시스템도 중요하지만
젖산 시스템 등의 유산소 시스템의 역할이 커지는데
체중 증가에 따라 Critical force 역시 유의미하게
증가하지 않는다면 장기 지구력에서 손해를 볼 수 있습니다.
본인의 등반 스타일 및 상태에 따라 복용을 선택하는게
필요로 해보입니다.
오늘은 Magnus의 유튜브 내용을 바탕으로 크레아틴에
대해서 포스팅을 해보았습니다.
오늘도 읽어주셔서 감사드리고
도움이 되셨다면 구독 부탁드리겠습니다