[트레이닝]contact strength(순간 그립력)은 뭘까?:용어설명과 훈련 방법 및 비교 (클라이밍 그립 손가락힘)

비스트메이커로 대표되는 행보드와 캠퍼싱 보드는 클라이밍에 정말 좋은 운동 중의 하나입니다. 

이미 많은 클라이머들이 두 도구를 활용해서 트레이닝을 하고 있고 많은 효과가 있는 것으로 입증되었습니다. 

 

그 중에서 캠퍼싱 보드는 접촉 세기와 상체의 동적 스트렝쓰를 늘려주는 운동입니다. 

동적 스트렝쓰는 상체의 폭발적인 힘으로 쉽게 이해할 수 있는데

반면, 순간 그립력(contact strength)의 경우에는 많은 클라이머들에게 다소 낯선 용어라고 생각합니다. 

오늘은 이 순간 그립력(contact strength)에 대해서 알아보겠습니다 

 

*contact strength는 스포츠 분야, 특히 클라이밍에서는 어떤 단어로 번역할지 명확한 단어가 정해지지 않은 것 같습니다. 

다만 재료과학 분야에서는 흔히 번역되는 접촉 강도를 사용하기에는 너무 직관적이지도 않고 의미도 많이 달라서 

여러가지 후보를 고민하였는데, 순간 그립력이 가장 의미상 명확해 보였습니다 

특히 strength가 근력으로 번역되며 Explosive stength와 같이 strength가 사용된 합성 명사는 ~력으로 번역되니까요 
특히 contact strength는 그립에 관한 내용이라 순간 그립력이 가장 적절해보여서 본문에서는 이 용어를 사용하겠습니다 

 

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1.용어설명:  순간 그립력 (contact strength)

 

 

조금 디테일 한 얘기에 앞서 간단히 순간 그립력에 대해서 설명을 드리면, 

다이나믹 동작(소위 말하는 쳐서 잡거나, 코디네시션 등)을 할 때 다음 홀드에 손이 들어 갔을 때 

홀드를 잡고 있을 수 있는 능력을 말합니다.

 

그런데, 사실은 순간 그립력은 사실 명확히 정의 된 용어는 아닙니다

외국 자료를 찾아봐도 같은 문장을 통해서 정의하지는 않거든요 

 

마침 관련해서 다루고 있는 자료가 있어서 한 번 가져와봤습니다 

What is Contact Strength and How is it Different from Finger Strength? | Contact Strength Pt. 1 — Hooper's Beta

What is Contact Strength and How is it Different from Finger Strength? | Contact Strength Pt. 1 — Hooper's Beta

내용 중에 Contact strength에 대한 정의를 다른 곳에서 몇개 인용하는데 다음과 같습니다 

 

 

1, 순간 그립력은 홀드를 '접촉'하는 동 최대 강도로 잡는 능력

Steve Bechtel refers to contact strength as “...one’s ability to grasp a hold with maximum strength ‘on contact’.”

2. 순간 그립력은 홀드를 '접촉'할 때 만들어 낼 수 있는 힘의 양 

The Rock Climber's Training Manual calls it “...the amount of force you can generate during the period of initial contact with the hold.”

3 순간 그립력은 는 홀드를 처음 잡을 때의 초기 그립 강도; 손가락 굴근의 힘 발달 속도와 직접 관련이 있다

Eric Horst says it’s the “Initial grip strength upon touching a handhold; directly related to the rate of force development in the finger flexor muscles.”

4. 순간 그립력은 손가락 굴근의 힘 발달 속도(RFD)

And the Power Company says contact strength is “...the rate of force development in the finger flexors.”

 

좀 어려운 얘기인데요 얘기하기 전에 RFD라는 개념을 먼저 보고 가겠습니다 

 

[RFD(Rate of Force Developmnet]

 

RFD는 근육이 힘을 발휘하는 속도를 말합니다 

우리가 데드리프트 같이 무거운 물체를 든다고 생각을 해보겠습니다

힘을 주기 시작했을 떄 곧바로 들리는게 아니라 (조금이라도) 시간이 지나고 

어느 순간 바벨이 위로 들 수가 있게 되는데요 

이유는 근육은 곧바로 최대 근력을 발휘하는게 아니라 점차 힘이 증가하여 최대 근력에 도달하기 때문입니다. 

 

이런 RFD가 정말 중요한 운동들의 예시가 달리기가 있습니다

발이 지면과 접촉하는 시간이 불과 0.1~2초 내외인데 그 동안 가장 쎈 힘으로 지면을 박차줘야 

빠르게 앞으로 나아갈 수 있기 때문입니다. 

 

 

 

클라이밍에서도 마찬가지입니다. 

우리가 동작을 통해서 다음 홀드로 나아갔을 때 빠르게 그립력을 적정 강도까지 증가해야합니다 

그렇지 않다면, 홀드에 손이 닿아도 떨어지게 되는 슬픈 일이 일어나기 때문이죠

 

그렇다면 RFD에 영향을 주는 요소는 무엇이 있을까요?

 

1. 신경계 활성화

신경계의 발달은 더 빠르고 효율적으로 근육이 힘을 발휘할 수 있도록 도와줍니다 

 

2.근육의 탄력성

플라이오메트릭스와 같은 훈련은 근육과 힘줄의 탄력성을 증가시켜 더 큰 힘을 빠르게 발휘할 수 있도록 도와줍니다 

 

3,컨디션

근육이 피로하면 RFD가 감소할 수 있습니다. 

 

3번은 컨디션적인 문제가 퍼포먼스에 영향을 주는것은 당연하니 제외하고 

결론은 신경계의 발달과 근육/힘줄이 얼마나 탄력이 좋은가라고 보면 될 것 같습니다 

 

다시 순간 그립력으로 돌아가보겠습니다. 

위의 정의를 다시 돌려보죠

 

1, 순간 그립력은 홀드를 '접촉'하는 동안 최대 강도로 잡는 능력

2. 순간 그립력은 홀드를 '접촉'할 때 만들어 낼 수 있는 힘의 양 

3 순간 그립력은 는 홀드를 처음 잡을 때의 초기 그립 강도; 손가락 굴근의 힘 발달 속도와 직접 관련이 있다

4. 순간 그립력은 손가락 굴근의 힘 발달 속도(RFD)

 

3,4번의 경우 RFD에 대한 내용이 명시되어있고 1번의 경우 얼마나 빨리 힘이 쎄지는지에 대한 내용이라 직접적으로 연관이 되어있습니다 

2번의 경우는 조금 복합적인데 접촉하는 동안 만들어 낼수 있는 힘의 양은 

얼마나 빨리 힘이 올라가는지도 중요하지만 절대적인 수치(최대 근력)역시 중요해서 

RFD+ 최대 그립력이 포함된 수치라고 생각하시면 될 것같습니다 

 

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2. 훈련 방법 

 

이번에는 순간 그립력을 강화하는 훈련법을 알아보겠습니다 

 

 2.1 클라이밍

 

 

 

 

 

[장점]

 

클라이밍에 필요한 다양한 피지컬을 키울 수 있음 

기술적인 요소 단련 가능

"재밌다"

초보자부터 프로클라이머까지 가능 

 

클라이밍은 그 자체로 클라이밍에 필요한 모든 스트렝쓰를 단련시킬 수 있는 훈련법입니다. 

다양한 동작을 통해서 다양한 피지컬을 키울 수 있고, 동시에 기술적인 요소 또한 강화시킬 수 있습니다. 

이 때문에 다양한 프로클라이머들이 별도의 트레이닝 없이 스프레이월이나 기타 볼더링 세션을 통해 훈련하기도 합니다.

또한, 가장 중요한 부분인데 "재밌다"입니다 

클라이밍은 그 자체로 클라이머에게 도파민을 제공하고, 이를 통해서 트레이닝을 수행 할 수 있다면

최고의 훈련이 아닐까 합니다 

그리고 다른 트레이닝방식에 비해서 초보자까지 가능하다는 장점을 가지고 있습니다 

 

[단점]

 

강도 설정이 어렵다 

특정 부분 단련히 힘들다 

 

 

다만, 운동강도의 설정이 다소 어렵습니다 

암장의 테이프나 V그레이드 등은 각 구간 별로 난이도 차이가 다소 나는 편입니다 

점진적으로 트레이닝의 강도를 증가시키기 어렵고 트레이닝의 총 볼륨을 설정하기가 모호합니다 

(후자를 예로 들면 각 세션마다 보라를 10개씩 해야지 라고 정해놓고 트레이닝을 수행한다고 생각하면 

문제는 매번 새로 셋팅되기 때문에 첫 세션에 수행했던 보라 10개와 두번째 세션에 수행했던 보라 10개는 

동일한 볼륨이라고 주장하기에는 다소 어려울 거 같습니다 )

 

환경에 따라 다양한 요소를 단련하기 어려울 수도 있습니다. (암장의 문제 스타일 등) 

아마 이러한 이유로 많은 클라이머들이 추가적인 훈련 방식을 통해 스트렝쓰를 훈련하는게 아닐까 합니다. 

 

[추천대상]

초보자(초보자 외의 사람들에게 추천하지 않는다는 것은 절대아닙니다) 

>피지컬적인 요소와 기술적 부분을 기를 수 있어 가장 좋다고 생각합니다 

 

일반적인 트레이닝이 지루한 사람 

"스프레이월"이 있는 암장을 다니는 사람 

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2.2 캠퍼싱 보드

 

 

 

[장점]

상체의 폭발적 근력 동시 단련 가능 

신경계 강화(RFD 매커니즘과 직접적인 연관성)

근육의 탄성과 힘줄 강화 

운동 강도 조절이 다소 용이함(클라이밍과 비교할 떄)

 

 

캠퍼싱의 경우 운동 강도 설정이 클라이밍에 비교하여 훨씬 용이합니다 

엣지의 깊이나 단수 조절(한번에 얼마나 치는지) 혹은 중량을 추가할수도 있습니다 

아래에 킥판이 있는 경우 더 다양한 트레이닝을 수행할 수도 있습니다. 

 

[단점] 

암장에 없음..

부상 위험성 

 

 

캠퍼싱보드는 있는 경우도 많지만, 요즘에는 슬프게도 다소 덜 보이는 추세인거 같습니다

(특히 최근에 생기는 암장의 경우)

아마 암장을 운영하는 입장에서는 사용자도 다소 적고 공간도 어느정도 잡아먹는 편이라 설치하기에는 좀 고민이 많이되는게 사실인거 같습니다. 

그리고 아무래도 동적인 트레이닝에 가깝다보니 부상 위험이 다소 높습니다. 인대나 힘줄이 튼튼하지 않은 초보자의 경우 비추천 드립니다. 

 

 

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2.3 행보드 /  핑거보드 리프팅  

 

*본 글에서 행보드라고 지칭하는 훈련은 max hang protocol 즉 최대 근력을 증가시키는데 집중하는 훈련을 말합니다 

혼동 없으시길 바랍니다 

 

[장점]

운동강도 설정에 가장 용이함

최대 근력 강화에 효과적 

대부분의 암장에 보유

집에 설치 용이 

 

중량을 추가로 달수 있다는 전제하에 운동강도 설정에 가장 용이합니다 

경량원판등으로 0.25kg 단위로 운동강도를 꾸준히 늘려나갈 수 습니다. 

공간적으로 이점이 커서 대부분 암장에서는 최소한 1개 이상은 보유하고 있고 

혹시 필요하다면 가정에도 설치하기에 용이합니다 

 

[단점] 

일반적인 행보드는 초보자에게는 어려움

특히 "재미가 없음"

 

하지만 이제 막 클라이밍을 시작한 초보자에게는 다소 어려운 난이도에 속하는 트레이닝입니다 

그리고 정말 재미가 없습니다

아마 이게 중상급자의 경우에도 정말 도움이 된다는걸 알지만 이를 실천하는 사람이 없는 이유일 것 같습니다. 

 

아래는 초보자의 경우에도 가능한 행보드 시스템입니다 참고하세요 

 

2024.12.05 - [트레이닝] - [트레이닝]초보자부터 고급자를 위한 클라이밍 행보드 훈련법 :도르래 시스템(pulley system)

[트레이닝]초보자부터 고급자를 위한 클라이밍 행보드 훈련법 :도르래 시스템(pulley system)

 

 

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2.4 시스템 보드(문보드, 킬터보드, 텐션보드) 

 

 

[장점]

다양한 동작 수행가능 

클라이밍 + 트레이닝 

일반적인 클라이밍에 비해 운동강도 조절이 가능한편 

 

문보드나 킬터보드 등의 시스템 보드는 전세계의 사용자와 공유하는 다양한 문제가 올라와 있습니다 

이를 통해 다양한 동작을 수행하며 트레이닝이 가능하며, 클라이밍이 가지고 있는 장점은 모두 가지고 있다고 생각합니다 

이러한 문제의 셋트를 개인적으로 구성하여 트레이닝 루틴을 짠다면, 운동강도 조절이 어느정도 가능하다가 생각합니다 

 

 

[단점] 

문보드의 경우 진입장벽이 있는 편 

주변에 시스템 보드가 없는 경우가 많음 

그래도 운동 강도 설정이 좋은 편은 아님 

부상 위험성 

 

다만, 문보드는 특정 시리즈(잘안보이는)를 제외하고 보편적인 2016과 2024의 경우 V4부터 시작하기 때문에 

어느정도 경력이 있으신 분들을 제외하면 진입이 어려운 편입니다.

그리고, 현재 어느 정도 많이 생기긴 했지만 아직도 그렇게 보편적으로 도입이 되어있는편은 아니라고 생각합니다 

 

시스템 보드의 리스트는 아래 글 참고해주세요 

 

2024.12.02 - [암장 정보] - [기타]전국 문보드(Moonboard) 암장 리스트(문보드 있는 곳) 2024.12.05 ver

[기타]전국 문보드(Moonboard) 암장 리스트(문보드 있는 곳) 2024.12.05 ver

2024.12.02 - [암장 정보] - [기타]전국 킬터보드 암장 리스트(킬터보드 있는 곳) 2024.12.05 ver

[기타]전국 킬터보드 암장 리스트(킬터보드 있는 곳) 2024.12.05 ver

 

 

장점에 운동강도 설정이 가능하다고 얘기드렸는데 "다소"가능하다는 편이지 용이하다는 뜻은 아닙니다 

아무래도 더 정확한 변인들을 통해서 운동강도 조절이 가능한 캠퍼싱 보드와 행보드에 비해 

난이도가 있는 편입니다 

또한 홀드 구성이 그렇게 친절한 편은 아니라서 부상 위험성이 다소 있는 편입니다 

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3.캠퍼싱 보드 / 행보드 비교 

 

그럼 두 운동이 순간그립력에 미치는 영향은 어떨까요? 

위에서 구체적으로 다루지 않았지만 캠퍼싱보드와 행보드는 트레이닝의 방향성이 약간 다릅니다 

둘 다 공통적으로  "그립" 그리고 순간 그립력을 강화시키는 훈련이지만, 서로 다른 방식을 통해서 수행하기 때문이죠

 

앞서 내용에서 순간 그립력에 직접적인 기여를 하는 RFD에 영향을 미치는 요소가 3가지 있었습니다

최대 근력, 신경계 발달, 피로도였습니다 

 

캠퍼싱보드와 행보드는 모두 최대 근력과 신경계를 발달 시키지만 포커스를 맞추고 있는 부분이 다릅니다 

전자의 경우 신경계의 효율성에 포커스를 맞추고 후자의 경우 최대 근력에 집중을 하기 때문입니다 

>그렇다고 각각 최대 근력과 신경계 발달에 효과가 없냐면 그건 절대 아닙니다 

캠퍼싱보드 역시 지속적으로 부하를 견뎌야하기 때문에 최대 그립이 증가하고 고중량 운동에 속하는 행보드 역시

신경계 발달에 큰 기여를 합니다 다만 우선순위의 차이가 있다는 얘기입니다 

 

역도와 파워리프팅의 관계와 유사한데요 파워리프팅 선수는 최대 근력은 높지만 역도 선수에 비해 속도적인 측면에서 
다소 떨어집니다. 아무래도 근력을 빠르게 올리는 능력이 떨어지기 때문이죠 

(물론 비슷한 정도의 수행능력을 보이는 선수끼리 비교했을때입니다) 

 

결과적으로 두 운동 모두 RFD에 큰영향을 줍니다 

다만 신경계를 활성화 시켜 빨리 힘을 발휘할 수 있게 해주는지에 초점을 맞추는지 

혹은, 힘을 강하게 키워서 올릴 수 있게 해주는지에 차이이죠 

 

결과적으로 두 운동은 상호보완적이라고 생각합니다 

최대근력을 빠르게 늘리고, 신경계를 강화시켜주는게 가장 최선의 길이라고 생각합니다 

한 쪽의 트레이닝을 선택하는것보다는 훈련 일정을 조절하여,

두 운동을 병행 혹은 번갈아 수행하는 것을추천드립니다 

 

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4.정리 

 

순간 그립력(홀드가 손에서 안터지게 해주는 힘)은 홀드를 잡고 얼마나 큰 힘을 낼수있는가에 달려있습니다 

RFD라고 하는 얼마나 힘을 빨리 낼 수 있는지와 최대 근력이 높은지가 가장 중요한 요소입니다.

 

크게 4가지의 훈련을 통해서 우리는 순간 그립력을 단련할 수 있습니다 

	운동강도 설정	장점
클라이밍	어려움	종합적인 클라이밍 능력 기술적인 요소 단련 초보자~프로클라이머
시스템보드	어려움	종합적인 클라이밍 능력 기술적인 요소 단련 중급자 이상
캠퍼싱 보드	중간	폭발적인 상체근력, 신경계강화 근육의 탄성 및 힘줄 강화
행보드	쉬움	최대 근력 강화에 효과적 신경계 강화 운동강도 설정에 가장 용이

 

각 훈련방식은 서로 다른 이점이 있기 떄문에 상황과 수준에  맞는 트레이닝을 맞는 방식을 선택하면 좋을 것 같습니다