행보드 훈련 프로그램(1) : 맥스행 프로토콜(max hang protocol)

오늘은 행보드 훈련 프로그램 중 하나인 맥스행 프로토콜에 대해서 알아보겠습니다 

 

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훈련 방식에 대해서는 위 글 참조 

 

 

맥스 행(Max Hangs)

 

맥스행 훈련은 전완근이 발생시킬 수 있는 총 힘을 증가시키는데 중점을 둡니다(최대 그립). 클라이머의 근육과 힘줄을 현재 연조직의 구조적 한계 내에서 최대 강도로 동작할 수 있도록 도와줍니다. 맥스 행 프로토콜은 전완근의 크기나 지구력을 키우는데에는 중점을 두지 않습니다 

1.훈련 프로그램 설정

 

맥스 행은 일반적으로 최대치의 80-95% 범위에서 처방됩니다. 예를 들어, 5초 테스트 기록이 30kg의 중량을 단  70kg의 클라이머라면(총 하중 90kg), 총 하중의 80%(80kg)를 기준으로 훈련합니다. 그러므로 훈련을 진행할 때는 10kg 추가된 상태로 진행하며 총 중량이 80kg이 되도록 합니다.

 

강도: 일반적으로 최대 총 하중의 80-95% (맥스 행을 처음 시도하는 클라이머의 경우 낮은 범위).

반복 시간: 강도와 훈련 목표에 따라 5-10초 사이, 총 6-8회 반복.

반복 간 휴식: 일반적으로 2-3분, 필요에 따라 더 길게 휴식할 수 있습니다.

실패 지점까지 훈련하지 않기: 대부분의 클라이머는 실패 2-5초 전에 훈련을 중지합니다

>과한 운동으로 인한 인대 손상 방지

 

2.훈련 변수

 

행보드 훈련 시 변경할 수 있는 여러가지 요소들은 다음과 같습니다

그립의 유형	강도
홀드의 크기(깊이) / 각도	반복시간
손가락 갯수	훈련빈도

 

위에서 왼쪽의 3개의 요소들은 최소 8~12주 동안은 고정하는 것을 권장합니다 

오른쪽 3개의 요소들은 상태에 따라 조정이 가능합니다. 하지만 한 번에 하나의 변수만 조절할 것을 권장드립니다

(예를 들면, 강도와 매달리는 시간을 동시에 변경 X) 

 

이떄 훈련에 정해진 프로그램을 최소 두 번 연속으로 성공하기 전에는 조절하지 않으며,

주당 몇kg 이상의 무게를 늘리지 마세요 

 

>근력은 빠르게 증가하지만 인대는 그에 비하면 굉장히 느린 속도로 강해집니다

최대한 천천히 적응기간을 가지는 것이 중요합니다

 

3.맥스 행의 효과

3.1 장점

 

최대 근력(그립) 증가 

볼더링 그레이드 및 특정 루트의 리드 그레이드 증가 

근육-힘줄 단위 간 힘 전달 증가

근육 크기 증가를 제한하면서 근력 증가

 

맥스행은 최대 근력을 증가시키는데 초점을 두고 있고, 이를 통해서 그레이드를 올리는데 정말 효과적입니다.

리드의 경우 강한 크럭스 동작을 요구하는 루트에서의 크럭스 돌파력을 올려주는데 도움을 줍니다 

또한, 체중증가를 억제하면서 근력을 증가시키는데 효과적입니다

 

3.2 단점

 

지구력 또는 근지구력 증가에는 효과가 미미

행보드 경험이 적은 사람에게는 좋지 않음 (낮은 강도 범위에서 훈련하는 경우 제외)

아주 얕은 엣지나 특정 손가락만을 훈련하는 경우 (상급자 제외)

재활 훈련으로는 부적합 (강도가 일반적으로 너무 높음)

 

지구력과 근지구력을 증가시키는데에는 다소 부적합합니다. 이 경우에는 행보드 리피터 훈련을 하는것이 더 바람직합니다. 

또한 인대 부상의 위험이 있기 때문에 기존에 행보드를 통한 훈련 경험이 없다면 다른 프로그램을 진행하는 것이 좋을수있습니다 

일반적으로 맥스행은 20mm 부근의 엣지에서 훈련을 하는데 범용적인 그립을 늘리는데에 큰 도움을 주지만, 굉장히 얕은 엣지에서는

별도의 훈련이 필요할 수도 있습니다.

마지막으로 재활을 위한 행보드를 하는 경우에는 고강도 운동이므로 적합하지 않습니다