[트레이닝]초보자부터 고급자를 위한 클라이밍 행보드 훈련법 :도르래 시스템(pulley system)

      목차

• 1.서론
• 2.추천대상
• 3.준비물 
• 4.방법 
• 5.장점
• 6.단점

 

[서론]

 

행보드는 클라이밍의 가장 "직접적"이면서 "효과적"인 훈련법 중 하나입니다 

900m 높이의 엘 캐비탄을 프리솔로 하는 업적을 세운 클라이머 알렉스 호놀드도 
2일에 한 번 행보드 트레이닝으로 손가락을 단련했다고 합니다 

 

 

행보드 훈련을 하는 알렉스 호놀드

 

그런데 불행하게도 모든 사람들이 행보드로 자유롭게 훈련을 할 수 있지는 않습니다 

초보자의 경우 암장에 있는 가장 깊은 행보드에서도 매달리기 어려움을 겪거나

트레이닝 하기엔 지나치게 높은 강도이기 때문입니다.

(이런 이유로 대개 1년 미만의 초보자에게는 행보드를 권하지 않습니다) 

 

이 경우 두가지 방법을 권장드리는데 

 

1.행보드 리프팅(이 경우에는 핑거보드나 트레이닝 보드 리프팅이라고 하는게 좀 더 적절할거 같습니다) 

2.도르래 시스템

 

오늘 설명드릴 내용은 2번의 도르래 시스템입니다 

 

먼저 추천 대상을 한번 보겠습니다 

 

[추천대상]

 

손가락이 약한 초보자 ( = 20mm 행 기준 체중 근처까지 매달릴수 있는 사람)

 

중상급자(20mm 양손 기준 체중 180~200% 근처) 

 

손가락 재활훈련을 하는사람

 

[준비물] 

 

철봉

 

하네스 

 

4m 내외의 로프

>본인이 사용할 철봉의 높이에 맞춰서 유동적으로 조절합니다

그래도 짧은 것보단 긴게 낫습니다. 길면 조절을 할 수 있거든요 

 

휴대용 행보드 

 

카라비너 2~3개(최소 2개, 권장은 3개)

30~60cm 사이의 코드슬링 X 2

>간혹 암장 행보드 근처에 볼트가 있는 경우가 있는데 이 경우 필요 없습니다

 

도르래 

>되도록 클라이밍용 제품을 사용하세요(혹은 최대 하중이 표시된 제품) 

 

강도 조절을 위한 원판

>혹은 무거운 물건, 걸수있는 고리가 있으면 뭐든 상관 없습니다

 

로딩핀

>자일이나 제 경우에는 안쓰는 데이지체인으로 걸기도 합니다 

 

[방법]

 

1. 철봉에 두개의 슬링을 걸고 아래에 카라비너를 체결한다 

>각 카라비너에는 도르래와 행보드를 체결 

(슬링 하나만 있어도 되긴 할거 같은데 간섭이 좀 있어서 2개 추천드립니다)

 

2. 로딩핀에는 원하는 무게를 설정한다. 

>이떄 꽂은 무게만큼 운동 강도가 감소합니다 (본인 몸무게 - 설정 무게)

 

3.도르래에 로프를 통과시킨다. 

 

4.로프의 한 쪽 끝을 하네스의 빌레이 루프와 결착한다. 반대 쪽 끝은 로딩핀에 연결한다 

>이 때 양 끝에 매듭을 하고 카라비너를 결착한 다음 사용하는게 운동 전, 후 사용에 훨씬 용이합니다 

초보자들은 로딩핀에 더 무거운 무게를 꽂아야 하는데 매듭으로 결착 및 해제하는게 굉장히 힘들겁니다.

 

5.트레이닝 시작 

  

그림으로 보면 아래와 같습니다

원래 제가 찍은 사진을 올리려고 했는데, 찍었다고 생각했는데 앨범에 없네요ㅠ 

나중에 수정하면 추가해보도록 하겠습니다 

 

시스템이 완전 동일한게 없어서 그나마 비슷한 걸로 가져왔습니다 

좌측에 사진을 보면 될것 같습니다 

 

줄을 도르래에 한번 비너에 한번 총 2번 통과시켜 주었는데 

제 경우에는 비너에 추가적으로 통과시켜주지는 않고 

반대쪽 슬링에는 행보드를 결착합니다 

(다만, 줄을 두번 통과시켜주는게 혹여라도 플레이트가 빠지는 상황이 생긴다면 더 안전합니다)

 

그 외에는 로딩핀 사용 안하고 자일로 매듭을 해주었네요 

 

[장점] 

 

무게 설정이 용이하다

 

저강도부터 운동이 가능해 초보자도 가능하다 

 

중~상급자의 경우(양손 20mm 기준 최대 무게 200% 근처) 적은 무게로도 운동 가능하다

>제 경우에는 행보드 리프팅은 다소 무게가 많이 필요한데 

얘는 10kg 정도만 있어도 운동이 가능해서 편했습니다.

 

원암 락오프(or 풀업) 트레이닝 시 사용 가능하다  

>원암 풀업은 가능한데 트레이닝 하기엔 1회 밖에 되지 않아서 

최고 중량으로 훈련하기는 조금 어려운것 같습니다 

간혹, 엘보에 문제가 생길 때도 있구요 

저는 행보드 하는 무게로 손가락 트레이닝 할때 락오프를 병행하면 

시간적으로 장점이 큰 것 같습니다

(사실 따로 하기 귀찮습니다)

 

손가락 재활 훈련 때 좋다

>손가락 다치고 회복기간에 가볍게 매달리기 좋습니다

이때는 양손으로 시작해서 천천히 무게를 줄여나갑니다 

 

[단점] 

 

체중에 비해 손가락이 약한 사람은 더 많은 무게가 필요하다 

>예를들어 체중은 60키로인데 손가락이 최대 30kg정도라고 생각하면

훈련 가능한 무게는 최대로 잡아도 25kg 내외로 보는데 

그럼 플레이트가 35kg는 필요해집니다

(리피터 훈련을 하는 경우 더 많이 필요하구요) 

이 경우 행보드 리프팅을 하는게 훨씬 이득입니다   

 

설치가 번거롭다

>방법을 보시면 알겠지만 다소 번거롭습니다 

크게 번거롭냐면 그건 아닌데 은근히 귀찮은 편이라..

 

준비물이 많이 필요하다 

>이게 다 있으신 분들도 있을텐데 

없는 분들이 더 많을거라고 생각합니다 

그래도 하네스 정도는 있는분들은 행보드를

집에 설치하거나 하는 것에 비하면 

저렴한 편입니다