클라이머 손가락 부상 관리법

 

1.서론

손가락 부상은 클라이머에게 정말 흔한 부상 중에 하나입니다 

특히 체중이 무거운 남성 클라이머의 경우에는 손가락 부상이 

전체 부상 중에서 40%이상을 차지한다고 합니다 

 

 

왼쪽은 남성 클라이머의 부상 종류 / 오른쪽은 여성

 

 

오늘은 부상 초기부터 만성까지 손가락 부상을 어떻게 관리하고 

재활해야하는지 알아보겠습니다 

 

 

2. 부상 초기 (부상 직후~ )

 

RICE 처치법은 나름의 논란이 있지만, 

부상 초기에서만큼은 아직도 강력히 권장되는 처치법입니다 

 

부상을 당하고, 인지한 즉시 RICE 프로토콜을 실시합니다 

일단 운동을 멈추고 휴식을 취하세요 

2차 손상을 막기 위해서는 부상을 인지한 즉시 해당 부위에 가해지는 부하를 줄이는게 우선입니다.

 

얼음팩을 통해 냉찜질(아이싱)을 실시하세요

 

부상 후 조직 손상이 일어나면 빠르게 해당 부위가 부어오르게 됩니다 

마찬가지로 과한 부기를 재빠르게 줄여주는 것이 추후 회복 속도에 큰 영향을 줍니다 

 

손상 부위를 심장보다 높은 곳에 위치시키세요

마찬가지로 손상 부위의 붓기를 줄여줍니다. 여기에 대한 효과는 약간의 논쟁이 있다고는 합니다만 

실시하는것만으로는 어떠한 부분에서도 손해를 보지 않기 때문에 

대부분의 부상 및 재활 프로토콜에서 권장합니다  

얼른 병원으로 달려가세요

 

제일 중요한 부분입니다. 다친 후 병원을 안가시는 분들이 있는데, 질병을 치료하는데에 

의사만큼 전문가인 사람들이 없습니다. 

그리고, 질병을 치료하기 위해선 "어떤" 부상이 "어느" 부위에 발생했는지

알야아합니다. 병원에서 검증된 전문가와 함께 확인하세요!

 

 본 프로토콜에 대해서는 아래의 글을 참고해주세요 

 

2024.12.14 - [재활] - [부상/재활]부상 직후 초기 응급처치, RICE 처치법

[부상/재활]부상 직후 초기 응급처치, RICE 처치법

 

3.부상 후 재활(회복 단계) 

 

어느 정도 시간이 지나면, 손상 부위는 회복이 되기 시작합니다 

정도에 따라 다르지만 가벼운 부하를 주는 것으로 회복을 촉진시켜야합니다 

 

특히 인대와 같은 냉조직(혈관이 거의 없는)은 가만히 놔두면 

회복이 굉장히 늦고 더딥니다. 

가벼운 부하를 통해서 혈류량을 늘려주어 회복을 촉진시키는게 중요합니다 

 

 

아이싱를 자주 적용하는건 좋지 않습니다 / 소염제도 마찬가지!

 

 

이 단계에서는 아이싱을 자제하는 것이 좋습니다 

아이싱은 부기를 줄여주지만, 염증 반응 역시 회복의 단계 중에 하나입니다 

강제로 염증반응을 억제하는 것은 지양해야 합니다 

(예외로, 염증 반응이 과한 경우는 다릅니다. 염증이 지나친 경우 

조직을 압박하기 떄문에 줄여줄 필요가 있습니다)

 

 

(통증이 없는 정도로) 가벼운 부하를 주세요 

 

이 부분은 다양한 방법으로 실시할 수 있습니다

가볍게 마사지를 해줘도 좋고, 손가락을 구부렸다 폈다를 반복해도 좋습니다 

어느정도 회복이 된 상태에서는 손가락 행보드를 발을 바닥에 댄 상태로

가볍게 떙겨주는 것도 좋습니다 

 

블랙다이아몬드에서 소개했던 부상회복 프로토콜에도 나와있는데, 

본 글에서는 14이상의 고수준 클라이머를 대상으로 하기 때문에 

운동 강도는 많이 줄여서 적용하시길 바랍니다 

 

2024.12.18 - [재활] - 클라이머 재활 부상 방지 팁(블랙다이아몬드 올바르게 매달리기 소개)

클라이머 재활 부상 방지 팁(블랙다이아몬드 올바르게 매달리기 소개)

 

2024.12.05 - [트레이닝/그립] - [트레이닝]초보자부터 고급자를 위한 클라이밍 행보드 훈련법 :도르래 시스템(pulley system)

[트레이닝]초보자부터 고급자를 위한 클라이밍 행보드 훈련법 :도르래 시스템(pulley system)

도르래를 통해 부하를 줄여주는 것이 큰 도움이 될 수도 있습니다 

 

 

 

다음의 프로토콜 역시 도움이 될 수 있습니다 

체중의 20~30% 정도의 강도로 실시하면 손가락 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

2024.12.10 - [트레이닝/그립] - Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 1편 : 과학적 근거와 효과 분석

 

 

4.부상 후 재활(퍼포먼스 회복 단계) 

 

이 단계에서는 조직은 거의 대부분 돌아왔다고 판단하겠습니다 

조직이 회복되었다고 해도 우리 몸이 낼 수 있는 출력이 곧 바로 돌아오지는 않습니다. 

 

재활 훈련을 통해 이 전에 냈었던 퍼포먼스를 다시금 낼 수 있는 상태를 만들어주어야합니다 

 

 

점진적으로 부하를 늘려가세요

정말 약한 강도에서부터 지속적으로 부하를 늘려가며 훈련을 해주세요 

이 단계에서도 지나친 통증이 느껴지면 안됩니다 

 

훈련을 통해 강해지는다기보다는

정상 상태의 손가락을 만드는 것이 목적입니다

과한 트레이닝은 오히려 독이 될수도 있습니다 

 

개인적으로는 맥스행보다 리피터를 추천드립니다 

 

 

5.마무리 

 

클라이머에게는 손가락 부상이 자주 발생합니다. 

근육과 달리 손가락은 냉조직으로 구성되어 있기때문에

손가락 부상 후의 관리를 정말로 중요합니다 

 

우리는 각 단계에 맞는 적절한 관리를 통해

건강한 손가락을 만들어가야합니다. 

 

병원에서의 치료와 재활을 병행하면서 

아프지 않는 손가락을 만들어갑시다🥔