클라이머 손가락 재활 가이드

 

최근 몇개의 글에서 부상을 겪었을 때 활용할 수 있는 

몇개의 방법들에 대해서 소개해드렸습니다 

이번에는 클라이밍에서 특히나 자주 겪는 손가락 부상 재활에 대해서 

얘기해보려고 합니다 

 

 

1. 손가락 구조 

 

 

손가락은 위 사진과 같이 손가락 굽힘근과 활차 그리고 뼈로 이루어져 있다 

손가락 활차는 힘줄이 밖으로 빠져나가지 않게 하는 일종의 고리 역할을 하는 조직

 

2.클라이머의 활차 부상

 

손가락에 가해지는 힘은 A2 활차에 가해지는 힘과 비례한다 

 

활차부상을 경험한 클라이머든 전체 284명 중에 37명( Volker Schöffl)

생체역학적 테스트에 따르면 A2 활차에 가해지는 힘은 손끝에 가해지는 힘의 크기에 비례하며 

PIP 관절의 각도애 의해 큰 영향을 받는다고 합니다. 

 

 

크림프 그립은 오픈핸드와 비교했을때 

A4 활차에는 약 3.9배, A2 활차에는 31.5배가 증가

종합해보면 더 강하게 당길수록 A2활차에는 더 많은 부하가 가해지고

특히, 크림프 그립을 잡으면 부하가 급격히 상승합니다 

 

A2활차의 파열강도는 약 400~500N인데 

체중이 70kg을 중력가속도와 함께 뉴턴으로 환산하면 약 686N이므로

파열강도를 꽤 넘어가는 수치가 나오게됩니다 

 

그래서 많은 클라이머들이 특히 A2 활차에 잦은 부상을 경험합니다 

 

 

3. 재활방법 (부상초기 = 급성)

 

1. 부상을 인지한 즉시 운동을 중단하고 아이싱을 실시

 

 

 

2. 부목 등을 활용해 추가적인 2차 손상 예방

단 이때 고정하는 시간을 길게 잡지는 않습니다. 장기간 고정한채로 방치하게 되면

인대나 관절의 가동범위가 줄어들 우려가 있습니다 

 

4. 재활방법 (부상중기 ~후기 = 아급성 ~ 만성)

 

1.아이싱은 부상 초기를 제외하고는 실시 하지 않는다 
(소염제 역시 마찬가지)

 

아이싱은 부상부위의 혈류량을 감소시키고 염증물질을 줄여 회복시간을 길게 만들수 있습니다 

부상 초기 부기가 심해 손상부위를 압박하는 경우를 제외하고는 아이싱을 하지 않는것을 권합니다 

 

아래의 내용을 참고해주세요 

2024.12.18 - [재활] - 부상 후 아이싱을 하는게 좋을까요?

 

 

 

2.통증을 증가시키지 않는 범위에서 부하를 가해준다 

 

부상 부위의 통증과 컨디션 정도에 따라 적정 강도의 부하를 가해줍니다 

이를 통해서 조직 회복과 재구성을 촉진합니다 

 

 

3. 심혈관 운동을 실시(유산소성 운동) 

 

적정 강도의 유산소 운동을 실시합니다. 

이를 통해서 부상 부위로의 혈류량을 증가시킵니다 

 

4. 운동을 통해 점진적으로 강도를 늘려간다 

통증을 느끼지 않는 선에서 운동의 강도를 지속적으로 높여갑니다. 

이를통해서 부상부위의 가동범위, 근력 등을 회복합니다. 

2번과의 차이점은 2번은 조직 회복에 초점을 둔다면 

이 경우에는 조직의 운동 능력을 회복하는것을 목표로 합니다 

 

 5. 긍정적인 마인드 셋업

 

뜬구름 잡는 소리같지만, 부정적 사고를 기반으로한 우울감, 두려움 등은 

실제로 운동 성능에 큰 영향을 줍니다. 

부상 후 이러한 심리적 요인들이 신체적 손상 자체보다 

부상 후 증상과 기능 제한에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다 

 

 

5.재활운동 추천 

5.1 블랙다이아몬드 올바르게 매달리기 

 

2024.12.18 - [재활] - 클라이머 재활 부상 방지 팁(블랙다이아몬드 올바르게 매달리기 소개)

손가락 부상 편을 참고해 주세요 

 

[힘줄 가동범위 항상] 

힘줄의 가동범위 항상을 위해서 손가락 관절을 순서에 맞춰 움직여줍니다 
하루 3~5회 각 10번정도 반복합니다 

[펜 쥐기] 

 

손가락만을 사용해 펜을 손바닥 반대방향으로 굴립니다
하루 3~5회 , 각 1~3분 반복합니다  

순환마사지를 실시합니다 

 

실제로 아킬레스 건 부상에 마사지가 효과적이었다고 합니다 

마사지를 통해 콜라겐 활성화 속도를 증가시켜줍니다 

그 외에 퍼티나 수건 등을 활용해 힘줄을 다양하게 활성화 시켜줍니다 

이때 힘줄 조직 재건에 방해될 수 있는 비스테이로드성 소염진통제는

복용하지 않습니다 

 

 

[행보드 재활] 

 

 

통증을 유발하지 않는 강도에서 "가볍게' 행보드를 실시
(이때, 관절이 뻣뻣해지거나 가동범위가 줄어들면 안됩니다) 

2,2 Emil의 Abrahangs(2번 행보드) 

 

2024.12.12 - [트레이닝/그립] - Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 3편 : 맥스행 VS Abrahangs 비교 논문

Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 3편 : 맥스행 VS Abrahangs 비교 논문

6시간 간격의 인대 부하는 콜라 활성화를 높여줍니다 

1. 굉장히 가벼운 강도에서 실시합니다 

 

 

2. 바닥에 발을 붙인채로 행보드 훈련을 진행합니다 

 

6.요약 

아이싱은 부상 직후에만 실시합니다. 
>소염제와 아이싱 모두 회복 지연의 우려가 있습니다

 

 장기간 휴식하지 않습니다 
>근력 감소와 관절 경직을 유발하고 혈액 순환 저하로 인해 회복속도를 저하시킵니다

 

 

통증이 없는 정도 내에서 가벼운 운동을 실시합니다 
>부상 이후 회복을 촉진합니다 

 

점진적으로 부하를 증가시킵니다