Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 3편 : 맥스행 VS Abrahangs 비교 논문

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2024.12.10 - [트레이닝/그립] - Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 1편 : 과학적 근거와 효과 분석

Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 1편 : 과학적 근거와 효과 분석

 

 

2024.12.10 - [트레이닝/그립] - Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 2편 : Hooper의 분석

Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 2편 : Hooper의 분석

 

 

시리즈의 3편입니다

 

1.서론

 

Emil은 3년 전에 이번 시리즈의 핵심인 하루에 2번 행보드 트레이닝을 소개하였습니다.

그러고 2년 후에는 나름의 업데이트와 추가적인 사항을 공유했었습니다.

 

그러나, 여기에 대해서는 많은 사람들의 반박이 있었고 앞선 글에서 본 것처럼

Hooper 역시 Emil의 트레이닝이 실제로 피지컬에 기여를 했다기 보다는

"고통"을 감소해주어 퍼포먼스를 늘렸다고 얘기하였습니다.

 

그러다 최근 세번째 영상을 공개합니다

 

How To Build Finger Strength (SCIENCE EXPLAINED)

 

Emil이 근거로 했던 논문인 의 저자 Dr.Keith Baar과 만나서

그가 만들었던 행보드 프로토콜에 대해서 논의를 진행하고

결과적으로 이에 대한 논문을 발표했는데요. 정말 흥미로운 내용이 담겨있었습니다

 

[논문 링크]

Effects of Different Loading Programs on Finger Strength in Rock Climbers | Sports Medicine - Open | Full Text

Effects of Different Loading Programs on Finger Strength in Rock Climbers - Sports Medicine - Open

 

 

2.논문소개

Keith Baar가 교신저자고 Emil이 3저자로 들어가있네요.

(아이디어는 일정 부분 제공했겠지만 논문 작성, 실험 등의

디테일은 1,2저자 분들이 담당했을걸로 보입니다)

 

논문의 요지는 서로 다른 프로그램을 적용했을 때,

클라이머의 손가락 힘에 어떤 영향을 주는지에 대한 것입니다

 

이 떄 프로그램은 클라이밍만 한 그룹 / 맥스행 / Abrahang /맥스행 + Abrahang

이렇게 네가지였습니다.

 

2.1 실험대상

 

총 527명의 클라이머(여성: 21명 남성 506명)

그룹	참가자 수	남성 참가자 수	여성 참가자 수	평균 나이 (세)	그레이드
Climbing Only	127	118	10	35.2  ± 8.7	18.3 ± 2.1
Abrahangs Only	69	66	3	34.4 ± 7.1	18.7 ± 2.0
Max Hangs Only	204	199	5	35.0 ±  8.0	18.5 ± 2.2
Both	126	123	3	34.0 ± 8.7	18.6 ± 2.1

 

위의 그레이드는 IRCAR scale입니다 표상에서보면 평균값인 18은

V4, 5.12a에 해당하는 수치입니다 

그러므로 대상은 V4~ V6 혹은 5.12a~5.12c의 클라이머들 대상으로 했습니다 

 

그룹	시작 체중 (kg)	종료 체중 (kg)	시작 저항 (kg)	종료 저항 (kg)	근력/체중
Climbing Only	72.9 ± 8.6	73.1 ± 8.6	24.1 ± 13.6	24.3 ± 13.3	0.2 ± 7.5
Abrahangs	72.8 ± 9.4	72.7 ± 9.2	25.5 ± 15.9	27.3 ± 14.7	2.5 ± 7.9
Max Hangs	72.7 ± 7.9	72.8 ± 8.1	23.1 ± 12.4	25.5 ± 12.8	3.2 ± 5.9
Both	75.4 ± 8.9	75.6 ± 8.8	22.4 ± 13,9	26.7 ± 35	5.8 ± 6.6

 

저항은 최대치를 테스트를 하기 위해서 추가한 중량을 말합니다.

예를들어 72kg 체중일때 시작저항이 24kg이었다면

96kg로 메달렸을때 7초를 수행할 수 있었다는 뜻입니다. 

근력/체중은 체중+저항을 체중으로 나눈 값입니다 

 

2.1 실험방법 

2.1.1 손가락 근력 테스트 

실험에 앞서 피실험자의 최대 근력을 확인하기 위해서 손가력 근력 테스트를 진행

 

손가락 근력 테스트는 다음과 같이 실시하였습니다 

약 20mm의 엣지 / strict 하프 크림프

(팔은 펴져있거나 약간 구부러진 상태) 

총 8세트로 진행하였고 7초를 유지 못할 때까지(=실패 할 때까지) 실시하였습니다 

각 세트마다 5kg을 증가시켰고 8세트 내에서 실패 무게에 도달하지 못한 경우 

다음 날 더 높은 무게로 시작하여 테스트를 완료하였습니다 

 

[예시1] 체중이 70kg인 클라이머 

	무게	성공 여부
1세트	0kg	o
2세트	5kg	o
3세트	10kg	o
4세트	15kg	o
5세트	20kg	o
6세트	25kg	o
7세트	30kg	x

 

이 경우 최대 근력은 95kg(체중 + 성공 무게)가 됩니다 

 

[예시2]동일하게 체중이 70kg지만 8세트를 전부 성공한 경우 

Day1			Day2
	무게	성공 여부		무게	성공 여부
1세트	0kg	o	1세트	20kg	o
2세트	5kg	o	2세트	25kg	o
3세트	10kg	o	3세트	30kg	o
4세트	15kg	o	4세트	35kg	o
5세트	20kg	o	5세트	40kg	o
6세트	25kg	o	6세트	45kg	o
7세트	30kg	o	7세트	50kg	x
8세트	35kg	o

 

이 경우에는 2일간 테스트를 진행하였고 최대 근력은 115kg(체중 + 성공 무게)가 됩니다   

 

클라이머가 본인의 체중을 유지할 수 없는 경우 카운터 웨이트(도르래 등을 이용한) 

체중을 줄여주어 실시하였습니다 

 

2.1.2 Max hang protocol 

 

max hang protocol
무게	85%	90%	95%
엣지 깊이	20mm
반복당 휴식 시간	2분
반복 수	6회
시간	10초

 

20mm 엣지에서 수행하였으며 

2.1.1에서 얻은 최대 무게의 85%, 90%, 95%로 10초 동안

6회 반복하는 데드 행으로 구성되었습니다

반복 사이의 휴식시간은 2분입니다 

 

2.1.3 Abrahangs protocol 

Abrahangs protocol
종류	Isometric hang	Isometric hang: 2-4손가락 open	Isometric hang: 2-3손가락 open
	Isometric hang: 3-4손가락 open	Isometric hang: 2-3손가락 하프크림프	Isometric hang: 3-4손가락 하프크림프
엣지 깊이 (mm)	18-22
반복당 휴식 시간 (초)	20
반복 수 (회)	6
시간 (s)	10

6개의 그립종류로 훈련을 진행하였으며 이 때 전완근에는 약간의 긴장만을 느끼는 정도로 훈련을 진행

왼쪽이 maxhang의 예시이고 오른쪽이 Abrahang입니다

 

3.실험 결과

Δ  근력/무게 (%)
	클라이밍	Abrahangs	MaxHangs	Both
평균	0.2	2.47	3.24	5.77
집단 수	126	66	200	124
표준편차	7.51	7.88	5.95	6.56
표준오차	0.67	0.97	0.42	0.59
Difference in means		2.27	3.04	5.56
Pooled SD		7.7	6.77	7.05
Cohen's D		0.29	0.45	0.79

 

Pooled SD(standard deviation)은 다음과 같습니다 

두 개의 독립된 그룹의 표준 편차를 가장 평균한 값인데 

이게 일정할 수록 각각의 그룹이 유사한 변동성을 보인다는 의미이고

신뢰할 수 있는 데이터라는 얘기입니다 

 

Cohen's D(deviation)은 두 그룹 간의 평균 차이를 표준편차로 나눈 값입니다 

높을 수록 기준 그룹 대비 더 효과가 컸다 라고 생각하시면 될 것 같습니다 

 

다시 데이터로 돌아가면, 둘다 수행한 그룹 > max hang > Abrahangs 순으로

가장 큰 근력 상승이 일어났습니다 

표준 오차는 모두 1미만으로 높은 신뢰도를 보이는 구간이며

 

클라이밍 그룹을 기준으로 세개를 비교하였을 떄 Pooled SD는

세 그룹 모두 비슷한 수치를 보여주어 유사한 변동성을 보여줍니다.

 

Cohen's D는 근력상승과 마찬가지로

둘다 수행한 그룹 > max hang > Abrahangs 순으로 높았습니다.

 

이를 그래프로 확인하면 다음과 같습니다

실험 전과 실험 후의 근력/ 체중에 대한 그래프입니다  

 Figure A의 경우 근력/체중의 수치이며 하얀색 바가 실험 전, 초록색 바가 실험 후입니다. 

동일한 피실험자 사이에는 초록색 선으로 표시가 되어 있습니다

Figure B의 경우 실험 전/후 근력/체중의 변화입니다 

 

 

4.토의

 

4.1 근력의 구성 요소

근육의 단면적, 근육의 신경 활성화, 근육에서 뼈로 힘을 전달하는 능력으로 구성됩니다.

전통적인 근력 훈련 프로그램은 근육의 단면적과 신경 활성화에 중점을 둡니다.

4.2 기존 연구

Phillips 그룹의 연구는 고부하의 저용량 훈련은 근력을 증가시키는 자극을 제공하지만,

저부하 훈련은 근육량을 증가시키지만 근력에는 비례하지 않는 영향을 준다고 하였습니다.

Lum의 연구에서는 지속적 수축을 사용한 등척성 훈련이 플라이오메트릭 훈련보다

최대근력을 상승시키는데 우수했다고 얘기합니다. 둘 모두 힘 발달 속도를 개선했지만,

등척성 훈련이 최대 근력을 상승시키는데에는 특히 효과적이었습니다.

4.3 손가락 힘줄 단련의 중요성

클라이머의 주요 단련 대상인 손가락은 긴 힘줄을 가지고 있으며,

이를 단련시켜 힘줄/손가락 도르래 시스템 내에서 힘 전달을 목표로 하는 것이

클라이머의 퍼포먼스를 항상시킬 수 있습니다.

4.4 Abrahangs 훈련 프로토콜

10분 동안의 저강도 장시간 훈련을 포함하며, 클라이머의 힘줄을 자극하고

힘줄 건강과 강도를 촉진합니다. 이는 정상적인 등반 및 훈련 일정을 방해하지 않으면서

힘줄 내 세포를 자극 할 수 있습니다.

4.5 정리

근력에는 힘줄을 통해서 힘을 전달하는 능력 역시 중요한 요소.

 

기존 연구에서는 저부하 훈련은 근력을 상승시키지 않는다고 얘기하였지만,

등척성 운동은 최대 근력을 상승시키는데 도움을 주며,

손가락은 상대적으로 긴 힘줄이 연결되어있으며

 

이것을 통한 힘 전달을 강화하는 것이 근력 상승에 기여합니다.

Abrahnag은 저강도 훈련을 통해 힘줄 건강과 강도를 강화할 수 있도록 설계된 프로그램입니다.

그렇기 때문에 실험자들은 신경계(max hang)과 힘 전달(Abrahang) 훈련을

병행하면 추가적인 근력 항상 효과를 경험할 수 있었습니다.

 

5.한계점

 

5.1 데이터 수집 문제

 

데이터가 회고적으로 수집되었고, 참가자들이 무작위로 선정되지 않았습니다.

 

5.2 자가 보고 데이터

 

Crimpd 앱을 사용하는 클라이머들의 자가 보고 데이터에 의존했기 때문에
인구 통계와 데이터의 정확성을 통제할 수 없었습니다.

 

5.3. 훈련 기간과 밀도의 변동

 

훈련 기간(4-16주)과 사용자들이 수행한 운동의 밀도에 큰 변동이 있었습니다.
이는 대조군의 수를 늘리기 위해 필요했습니다.

 

5.4 자가 선택된 훈련

 

참가자들이 특정 훈련 프로그램을 선택한 이유가 명확하지 않으며,
이는 선택 편향을 초래할 수 있습니다.

 

5.5 부하 측정의 부재

 

Abrahangs 그룹에서 사용된 부하가 통제되고 측정되지 않았기 때문에
정확한 부하를 알 수 없습니다.

 

5.6 훈련 목표와 동기의 통제 부족

 

훈련 목표, 동기, 추가 활동 또는기타 변수를 통제하지 않았습니다.

 

5.7 이전 훈련 이력과 경험의 통제 부족

 

이전 훈련 이력과 경험이 통제되지 않았기 때문에 참
가자들이 이전에 행보드를 사용한 경험이 있었는지 알 수 없습니다.

 

5.8 여성 참가자 수의 부족

 

테스트된 여성의 수가 적었으며, 이는 분석에 포함되었지만 제한된 데이터를 제공합니다.

 

6.향후 연구

 

6.1 저강도 훈련의 효과

 

저강도 훈련이 부상 위험을 줄이고 손가락 건강을 개선할 수 있는지 여부를 확인해야 합니다.

 

6.2 성별에 따른 적응 차이

 

남성과 여성 간의 적응 차이가 있는지 여부를 조사해야 합니다 

 

6.3 무작위화의 영향(대조군)

 

무작위화(특히 선택된 프로그램에 반대하는 신념 효과를 가진 사람들 포함)가
결과에 영향을 미치는지 여부를 확인해야 합니다.

 

6.4 훈련 프로그램 기간의 표준화

 

훈련 프로그램 기간의 표준화가 이 회고적 보고서에서
관찰된 적응에 영향을 미치는지 여부를 조사해야 합니다.

 

6.5 발을 지면에 두는 것의 영향

 

발을 지면에 두는 것이 손가락 굴곡근과 관련된 도르래에
가해지는 부하를 변경하는지 여부를 확인해야 합니다.

 

6.6 훈련 볼륨, 강도 및 기간의 표준화

 

향후 연구에서는 훈련 볼륨,
강도(Abrahangs 동안 참가자가 사용한 체중의 % 측정 포함) 및
기간을 표준화해야 합니다.

 

6.7 통제된 환경과 실제 환경에서의 평가

 

이러한 연구는 통제된 환경과 실제 훈련 환경 모두에서
프로토콜을 평가하기 위해 대면 및 앱 내 테스트와 훈련을 포함해야 합니다.

 

6.8 손가락 힘줄 단면적 측정

 

손가락 힘줄 및 도르래 단면적의 직접 측정을 포함해야합니다.
힘줄 면적을 증가시키면 손가락 굴곡 시스템에 직접적으로 영향을 주기때문입니다.

 

6.결론

 

본 연구에서 소개한 새로운 훈련 기법은 힘줄 세포의 적응 능력을 기반으로 개발되었으며,
10분 동안의 저강도 장시간 훈련을 포함합니다. 저강도 장시간 행보드 프로토콜(Abrahangs)는
최대 부하 훈련인  max hang protocol과 비슷한 수준으로 최대 손가락 힘을 항상시켰습니다.

이 두가지 유형의 훈련을 결합하면 그립 강도에 추가적인 효과가 있었습니다.
이는 인간의 힘 훈련에서 힘 전달(force transfer)의 중요한 역할을 시사하며,
근육과 신경 활성화에 중점을 둔 기존의 힘 프로그램에 힘줄을 중심으로 한 훈련을 추가하면
더 높은 효과를 낼 수 있다는 것을 시사합니다