Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 1편 : 과학적 근거와 효과 분석

먼저 2개의 영상을 보시면 좋을 것 같습니다

오늘 소개해드릴 프로그램을 만든 Emil Abrahamsson의 영상으로 각각 30일간 / 2년간 훈련했던 내용을 담고 있습니다

Hangboard Training 2 Times Per Day For 30 Days

(22) Hangboard Training 2 times per day for 2 years - YouTube

 

 

1.소개

 

최근 1~2년 사이에 해외 클라이밍 커뮤니티를 뜨겁게 달군 소재가 하나 있었습니다. 

바로 Emil abrahamsson이 주장한 하루에 2번 굉장히 저강도의 행보드 훈련을 진행하는 것이었습니다. 

이 "저강도"라는게 보통 행보드 훈련 시에서의 다소 낮은 강도의 수준이 아니라 

 

본인 체중의 20~30%의 말그대로 살짝 행보드에 손을 얹어 놓은 수준이라 특히 더 많은 관심을 받았던 거 같습니다 

이에 더불어 Emil은 이 훈련을 통해서 불과 30일 동안 손가락 힘과 지구력이 크게 항상 되었다고 밝혔었거든요 

옹호의견도 굉장히 많았지만 많은 반박들 역시 같이 따라왔는데요

뭔가 훈련의 내용만 들으면 이정도의 효과가 나올까? 하는 의구심이 자연스럽게 들어 왜 반대의견이 많았는지 

저도 이해가 가긴합니다 

 

이 훈련 프로그램은 아래의 논문에 과학적 근거를 두는데요 

이 논문은 인대 회복에 대한 내용입니다. 인대에 관한 부상을 줄이는 방법과 

부상을 당하더라도 빠르게 회복하는 방법에 대한 연구입니다. 

 

주요 결과만 확인하면, 저강도 부하(10%)의 부하를 가해주는 것이 인대의 콜라겐 조직 재생을 200% 증가시켰고 

6시간의 휴식을 가졌을 때가 가장 효과적이었다고 합니다. 

 

이를 기반으로 해서 Emil은 짧고 낮은 강도의 행보드 훈련법을 고안하게 된것이죠

(이거는 선후 관계가 정확하지는 않습니다. 프로그램 set up을 하고 근거를 찾은건지 근거를 바탕으로 set up을 한건지..)

그럼, Emil이 어떤 훈련을 했는지 어떤 결과를 얻었는지 한 번 보겠습니다 

30일간 수행했던 내용과 2년간 수행했던 내용이 다소 차이가 있으므로 각각을 나눠서 얘기드리도록 하겠습니다 

 

 

2. 30일 훈련 프로그램

2.1 훈련방법

 

훈련 빈도 

 하루에 2번 아침과 저녁 각각 10분씩 훈련을 진행

 

훈련 강도 

Emil의 경우 지면에 서서 가볍게 행보드를 당겨주는 방식으로 진행했습니다. 

 

훈련 세트 

세트 당 1분으로 진행 10초동안 메달리고 50초 휴식 총 세트 수는 10세트 

 

그립 유형

크림프, 3 finger drag, 2포켓 등 다양한 그립으로 훈련

 

휴식 시간

세션 사이에는 최소 6시간 휴식 

 

루틴은 기본적으로 단순합니다. 체중을 이용하는게 아니라 바닥에 서서 행보드를 가볍게 당겨주는 방식으로 진행합니다. 

총 세트를 수행했을 떄 10분이면 끝나기 때문에 운동에 할애하는 시간도 굉장히 짧은 편입니다.  

 

훈련결과 

 

1.손가락 힘이 약 20% 증가 

2.14mm엣지에서 메달리는 시간이 10초에서 15초로 증가

 

훈련 강도와 시간을 고려했을 때 상당히 큰 성과를 얻었습니다. 솔직히 말하면 최대 근력이 20% 증가하는 것은  max hang을

"잘" 수행했을 때도 얻기 힘든 결과가 아닐까 싶습니다 

 

3. 2년  훈련 프로그램

나중에 찍은 2년 후 영상에서는 Emil은 훈련 프로그램의 일부를 조금 수정하였습니다.

이유는 집이 아니라 외부 등반 여행을 많이 다니게 되면서 휴대용 행보드를 주로 사용했던게 이유 중 하나라고 합니다

 

Train Like a Pro | Crimpd

Train Like a Pro

위 앱에 본인의 훈련 프로그램을 업로드 해놓았다고 하니 한번 확인해 보시면 좋을것 같습니다 

 

 

 

훈련 빈도 

 하루에 2번 아침과 저녁 각각 10분씩 훈련을 진행

 

훈련 강도 

Emil의 경우 지면에 서서 가볍게 행보드를 당겨주는 방식으로 진행했습니다. 

 

훈련 세트 

세트 당 30초로 진행 10초동안 메달리고 20초 휴식 총 세트 수는 20세트 

 

그립 유형

크림프, 3 finger drag, 2포켓 등 다양한 그립으로 훈련

 

휴식 시간

세션 사이에는 최소 6시간 휴식 

 

루틴에 사소하지만 굉장히 큰 변화가 있었습니다. 기본적으로 트레이닝 방법은 같습니다 

그런데 세트 당 휴식시간이 20초로 짧아졌고 총 메달리는 시간이 200초로 이전의 100초에 비해서 2배 가량 늘었습니다 

즉, 수행하는 운동 볼륨이 2배가 늘었습니다 

 

훈련 결과 

행보드에서 1-5-9를 기록함

 

디테일한 다른 결과는 언급되지는 않습니다만, 행보드에서 1-5-9에 성공했다고 하네요

엣지 깊이는 확인되지는 않는데 굉장한 결과긴합니다.

국내에서는 이거 되는 사람을 최소한 영상으로라도 본게 호석님 밖에 없네요. 그것도 제 개인적인 의견인데 

호석님이 하신 캠퍼스 보드보다 엣지가 더 얇아보이네요  

(물론 선수분들은 가능한 분이 꽤 있겠지만요)

 

그렇지만 이 루틴만을 통해서 얻은 결과는 아니고 다른 트레이닝(중량풀업, 원암풀업)을 병행한 결과입니다

중량풀업은 약 200파운드정도 kg으로 환산하면 90키로 정도를 하네요 

 

 

 

4.전문가 인터뷰 : Kalle

 

Kalle는 면허를 가지고 있는 의료 종사자입니다. 손가락 건강과 클라이밍 훈련에 대한 많은 지식을 가지고 있는 클라이머이기도 합니다. 또한 스톡홀름에서 Aloma라는 손가락 전문 스포츠 의학 클리닉을 운영하고 있다고 합니다 

 

Kalle는 Emil이 이미 하드웨어, 즉 근육은 이미 가지고 있었지만 이걸 활용하는 신경학적인 시스템이 제대로 구축되지 않았었기 때문이라고 얘기합니다. 그 때문에 트레이닝을 통해서 굉장히 빠른 결과를 얻을 수 있었다고 합니다. 이렇게 빠른 성과를 낸 것은 그러한 이유 외에는 없다고 설명을 합니다 . 이것이 의미하는 바는 근육이 충분한 힘을 가지고 있다면, 이런 종류의 프로토콜을 통해서 빠르고 큰 성과를 얻을 수 있다는 것입니다. 

 

>어쨌든 요지는 다른 이유보다는 신경계의 발달이 다소 덜 되어 있었고, 주기적이고 빈도 높은 트레이닝을 통해서 

이를 단련시켜 높은 성과를 단기간에 얻었다고 보는 것 같습니다. 추가로 개인적인 의견이지만 Emil은 손가락의 부상이 굉장히 잦았다고 합니다. 활차에 부상이 있는 경우 손가락의 근력이 약 40%까지 감소한다는 연구가 있는 것으로 보았을 때

이 프로토콜이 인대 부상에 효과적이라는 전제하에 부상에 도움을 주어 근력이 증가한게 아닌가 생각해봅니다 

 

5.초보자에게는 어떨까?

 

손가락 힘을 기르는 훈련(행보드 등)을 클라이밍을 시작하고 최소 2년 후에나 시작하라는 말은 좋은 조언이 아니라고 Kalle는 말합니다. 그 근거로 누구도 2년 동안 클라이밍을 하지말라는 얘기는 안한다는 얘기를 덧붙였습니다. 

우리는 보통 손가락 트레이닝을 힘을 기르는 방법으로만 바라보는데, Kalle는 그것만이 아니라 회복력을 기르는 것 역시 손가락 트레이닝의 일환이라고 얘기합니다. 초보자가 행보드 훈련이나 이와 비슷한 것을 합리적인 방식으로 수행하는 것은 클라이밍보다 부하의 유형, 볼륨 및 강도를 더 정확하게 표준화 할 수 있습니다 

 

부상을 완전히 예방한다고 말하기는 어렵지만 합리적으로 생각하고 훈련하면 부상을 예방할 수 있습니다. 이 프로토콜은 과도하게 수행하지 않고 적정강도에서 훈련하는 한 완전히 안전하다는 모든 증거가 있습니다. 가벼운 부하만 느껴질정도로 당기면 적절한 수준에 도달한 것이며, 두배로 강하게 당길려고 하면 과도하게 하는 것일겁니다.