Emil 하루 2일 행보드 트레이닝 2편 : Hooper의 분석

2024.12.10 - [트레이닝/그립] - 2x/day Emil 행보드 트레이닝 1편 : 과학적 근거와 효과 분석

2x/day Emil 행보드 트레이닝 1편 : 과학적 근거와 효과 분석

 

 

이전 글에서는 Emil의 행보드 트레이닝에 대해서 다루었습니다 

이 트레이닝이 뜨거운 감자라고 얘기했었는데, 그럼 당연히 반대 의견도 있을 수 밖에 없습니다 

상당히 유명한 클라이밍 유튜버 겸 물리치료사인 Hooper는 이 훈련의 긍정적으로 바라보지는 않는 것 같습니다 

 

 

Will Hangboarding 2x/Day Improve Your Climbing? (ULTIMATE Revised Breakdown 2023) — Hooper's Beta

Will Hangboarding 2x/Day Improve Your Climbing? (ULTIMATE Revised Breakdown 2023) — Hooper's Beta

 

 

1.서론 

2017년 연구 논문 "Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments"는 Paxton과 그의 동료들이 힘줄과 유사한 조직(Sinew)를 대상으로 한 실험 결과에 대한 내용입니다. 저강도 부하가 가해질 때 sinew의 콜라겐 농도가 증가하며 10분 이상의 부하는 반응을 변화시키지 않으며, 6시간 동안은 더 이상 부하에 반응하지 않는다는 것입니다. 이를 통해서 연구자 Keith Baar는 이와 비슷한 프로토콜을 통해(저강도 10분 6시간) 인간의 인대를 개선할 수 있을 것이라고 보았고, Emil과 그의 형 Felix는 이를 토대로 행보드 프로토콜을 만들었습니다

 

이전 글에서 설명한 것처럼 Emil은 30일 간의 트레이닝을 마치고 그립 강도가 큰 폭으로 증가했고 

스스로의 손가락이 매우 건강하다고 느꼈습니다. 또한 2년 후의 후속 영상을 통해서 V15 볼더링 루트를 완등하였고 

행보드에서는 1-5-9를 성공하는 등 비약적인 발전을 경험했다고 말합니다 

이건 마치 지금가지의 고강도 행보드 프로토콜을 부정하는 처럼 보이기 때문에 우리 스스로에게 많은 질문을 남기게 됩니다

 

2.연구가 모든 것을 설명하지는 않는다. 

 

Sinew에 대한 연구가 Emil과 Felix의 성과의 모든 것을 뒷받침 할 수 있다는 것은 몇 가지 이유로 잘못된 생각입니다 

 

첫째, Emil의 프로토콜이 기반한 Baar의 연구는 시험관 내에서 진행되었습니다. sinew가 인간의 조직에서 자라났지만, 그것이 반드시 인간과 유사성을 가진다고 볼 수는 없습니다. 영양 젤이 부착된 실험실에서 자란 sinew는 성인 남성의 손에 있는 실제 인대와는 거리가 멉니다. Baar는 sinew가 정상적인 힘줄보다 훨씬 더 높은 콜라겐 합성률을 가지고 있다고 언급하였습니다. 또한 실제 시나리오에서는 결합 조직 성장에 대한 증거가 sinew의 연구 결과와 반드시 일치하지 않습니다. 

시험관 내 연구를 무시하는건 아니지만, 이것이 실제 세계와는 다른 경우가 많다는것을 알아야합니다. 그러므로 sinew의 연구 결과가 Emil에게도 똑같이 일어났다고 가정해서는 안됩니다 

 

둘째, Baar의 연구는 구체적이지가 않습니다. 이 말은 결과에 영향을 미칠 수 있는 다양한 변수들을 허용한다는 말입니다. 

Baar의 연구에서 언급된 유일한 구체적인 부분은 부하시간 10분이었지만 Emil은 이보다 더 짧은 시간을 선택했습니다 

그러므로 Emil의 프로토콜은 실제로 sinew 연구와 비교될 때 두 가지가 정확하게 일치하지 않으며 Baar의 권장 사항은 대부분 변수를 통제하기에는 너무 광범위 합니다. 이는 Emil에 결과에 다양한 영향을 미칠 수 있는 요소들이 있다는 뜻입니다 

 

>실험관의 sinew와 인간의 힘줄 조직과는 큰 차이를 보일 확률이 큽니다. 또한, Baar의 실험설계 자체가 구체적이지 않아서 다른 요소들이 개입할 여지가 너무 많다는 것입니다. 실제 Emil이 얻었던 결과는 조금 다른 이유일 가능성이 크다고 합니다  

 

3.매커니즘

Emil의 성취를 설명할 수 있는 매커니즘을 가장 가능성이 낮은 것부터 순서대로 살펴보겠습니다

 

3.1.근육 비대 

 

근육 비대는 근육의 크기가 증가하는 현상입니다. 우리가 벽을 오르기 위해서 근육에 의존하며, 근육의 단면적이 그 강도를 결정하는 가장 큰 요인 중에 하나입니다. 행보드 훈련은 다양한 근육, 특히 전완의 손가락 굴곡 근육의 등척성 수축을 포함합니다. 적절한 조건에서 이러한 등척성 수축은 근육이 크기를 증가시켜 적응하게 할 수 있습니다. 즉, 근육 비대가 발생합니다. 손가락 굴곡 근육을 키우는 것은 행보드 훈련이 손가락 힘을 증가시키는 주요 방법 중 하나입니다. 그럼이것이 Emil의 성과를 설명할 수 있을까요? 그의 프로토콜에서는 그렇지 않을 확률이 큽니다 물론 Emil의 프로토콜이 매우 저강도였다는 것이 근육 비대를 일으킬 수 없다는 소리는 아닙니다. 연구에 따르면 1RM의 30%정도의 낮은 부하도 근육 성장을 충분히 유도할 수 있지만, 여기에는 중요한 전제조건이 있습니다. 근육은 충분한 자극을 받지 않으면 성장하지 않습니다. 저강도 반복을 수행할 때도 실패 지점까지 가지 않아도 되지만, 근육 비대를 최대화 하려면 높은 수준의 피로가 필요합니다. Emil의 프로토콜은 이러한 피로를 멀리하기 위해서 설계되었기 때문에, 하루 2번 수행한다고 하더라도 근육 비대를 일으키기에는 충분하지 않을 확률이 큽니다. 특히 Emil은 고수준으로 단련된 운동선수입니다. 그러므로 Emil의 프로토콜로 근육의 크기가 증가했다는 것은 자신있게 배제할 수 있습니다 

 

>근육 비대는 근력과 연관이 있는데, Emil의 프로토콜은 저강도 + 낮은 피로의 훈련법이라 근육 단면적을 증가시키는데에는 무리가 있다는 얘기입니다. 

 

3.2 결합 조직 성장 

 

그럼 손가락의 힘줄과 인대는 어떨까요? 저강도 행잉을 통해 조직을 강화하고 손가락 힘을 증가시킬 수 있을까요? 안타깝게도 힘줄 성장에 대해서는 많은 연구를 찾기가 어렵고 특히 클라이머를 대상으로 한 연구는 거의 없습니다. 대부분의 연구는 근비대에 초점을 맞추고 있습니다. 하지만 이러한 인대 결합조직에서 성장이 일어나지 않는다는 것은 아닙니다. 클라이머가 비클라이머에 비해서 두꺼운 활차를 가질 수 있다는 경험적인 증거가 있습니다. 또한 높은 강도(최대치의 90%)운동을 수행할 때 아킬레스건 단면적을 증가시킬수 있다는 연구자료가 있습니다(반면, 낮은 강도에서는 아킬레스건의 성장이 이루어지지 않았습니다). 현재의 증거를 바탕으로 보면 결합조직은 근육과 유사한 조건에서 성장하는 것으로 보입니다. 즉 훈련된 클라이머에게는 상대적으로 높은 피로도와 부하가 필요합니다. 조직 부상을 겪고 있는 클라이머나 훈련되지 않는 개인에게는 해당되지 않을 수 있지만, Emil은 건강하고 잘 훈련된 운동선수로 이 프로토콜이 그의 인대와 힘줄을 의미있는 수준으로 두껍게 만들어주지는 않았을 가능성이 큽니다

 

> 어떤 연구자료를 바탕으로 하면 아킬레스 건은 최대 부하의 90%에서 단면적이 증가하고 저강도에서는 증가하지 않았다고 합니다. Hooper는 이를 통해 추정해보건데 훈련 정도가 낮은 사람이 아니라면 근육 운동과 마찬가지로 높은 부하나 높은 피로도가 인대 조직 성장을 위해 필요하다가 얘기합니다.  그러나 Emil은 이에 해당하지 않고 이러한 저 강도 저피로도 프로토콜은 인대 강화에 도움이 안되었을것이라 얘기합니다 

 

3.3 힘줄의 뻣뻣함 증가 

 

다른 요소 중에 하나는 힘줄의 탄성입니다. 특정 상황에서 힘줄의 탄성이 변화할 수 있다는 것이 입증되어있습니다. 이 힘줄의 탄성은 근력과 부상 위험에 영향을 미치는 요소이기 때문에 매우 중요합니다. 이것이 Emil의 원래 비디오(30일 훈련) 영상에서 논의한 주요내용 중에 하나였습니다 

 

처음에는 등척성 운동이 힘줄의 질긴 정도를 증가시킬 수 있다는 연구를 인용하여 Emil의 행보드 훈련이 효과적일 수 있다고 설명했습니다. 또한 이론적으로 더 질긴 굴곡 힘줄이 손가락 힘을 증가시킬 수 있다고 언급했습니다. 그러나 추가적인 조사를 실시한 결과 몇가지 사항들이 이 주장을 약화시킵니다. 

 

주로 힘줄 탄성 연구에서 실시된 운동은 Emil의 프로토콜보다 더 높은 강도에서 수행되었습니다. 한 연구에서는 70% 강도 다른 연구에서는 25~100%로 실시간 결과 25%에서는 변화가 없었고 강도가 높아질수록 큰 변화가 관찰되었습니다. 세번째 연구에서는 90%의 강도만이 힘줄의 질김에 영향을 주었습니다. 전체적으로 높은 강도의 운동이 힘줄의 질김을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

물론, 연구들이 완벽하지 않으며 클라이머들에게 완벽히 적용될 수 있다고 생각하지 않습니다. 클라이머를 대상으로 하거나 손가락 힘줄에 대한 연구가 아니며 대부분 중간 정도로 훈련된 집단을 대상으로 연구가 수행되었습니다. 어쨋든 Emil의 프로토콜은 손가락 굴곡 힘줄의 뻣뻣함을 의미있게 증가시키기에는 충분하지 않았을거라 보는게 타당합니다. 작은 변화가 큰 결과를 가져왔을 수도 있으나 힘줄의 뻣뻣함에 큰 개선이나 부상 위험을 크게 감소하였을 가능성은 낮습니다. 

 

인대에 대해서 어떻게 생각하시나요? 인대도 질겨질 수 있다고 생각하시나요? 더 질긴 활차가 Emil의 크림프 그립을 항상시켰을까요? 가능하다고 생각하지만 인대의 질김에 대한 연구는 인대 단면적의 증가의 부산물로 발생한다고 얘기합니다. 그리고 이전 섹션에서 다룬 것과 같이 결합 조직의 두꺼워짐은 고강도 자극에서 더 많이 발생하는 것으로 보입니다. 즉, Emil에 경우에는 해당하지 않을 가능성이 큽니다. 

 

>Emil은 손가락의 질김(뻣뻣함)이 퍼포먼스를 증가시켰다고 영상에서 언급합니다. 그러나 인대의 질긴 정도는 단면적에 비례한다고 보는 것이 타당한데 몇 가지 논문자료를 토대로 보건데 인대 조직의 단면적 증가는 고강도 운동을 위주로 일어난다는 것입니다. 그러므로 Emil의 경우에는 이런 효과를 보지 못했다고 얘기합니다 

 

 

3.4 신경계 활성화

 

Emil의 루틴이 효과적이었다고 말하는 이유 중에 하나로 자주 언급되는 것은 신경계의 활성화입니다. 일부 사람들은 이 프로토콜이 신경계의 변화를 일으켜 그전에 낼 수 없었던 힘을 발휘할 수 있었다고 얘기합니다. 즉, 근육은 충분히 강했지만 모종의 이유로 이것을 발휘하지 못했고 이 프로토콜이 이를 도와줬다는 것입니다. 

 

물론 우리의 근육의 힘은 단순히 근육 조직에만 국한된 것은 아닙니다. 우리의 중추신경계는 우리가 과도한 힘을 내지 않도록 최대 출력을 제한합니다. 또한, 때로는 우리의 신경계가 높은 힘을 효율적으로 생성하는 방법을 배우지 못하였을 수도 있습니다. 다행이고 우리는 이런 것들을 훈련으로 극복가능합니다. 신경계에 우리가 더 큰 힘을 부상 없이 발휘할 수 있음을 가르치고 , 명령에 따라 그 힘을 발휘하도록 훈련함으로 더 큰 힘을 모집(recruit)할 수 있습니다. 이에 따라 우리는 근육의 총 힘을 증가시키고, 힘을 생성하는 속도를 증가시키며, 근육 조직 자체를 변경하지 않고도 이를 수행하는데 필요한 자극을 줄일 수 있습니다. 

 

신경계 활성화 훈련의 이점은 주로 강함 힘/빠른 속도를 내는 것에 초점을 맞추지 때문에 고강도로 진행됩니다. 저강도 운동은 높은 출력을 내는 신경계의 활성화를 개선하지는 않습니다. 저강도 운동에서의 힘을 내는 것에 용이성을 증가시킬 수는 있지만 그것이 전부입니다. 

 

따라서 저강도 훈련은 저강도 신경계 성능을 개선할 수 있지만, 고강도의 신경계 출력을 개선할 여지는 거의 없습니다. 특히 짧고 고강도 혹은 최대 출력을 중심으로 퍼포먼스를 내는 볼더러에게는 관련성이 없어보입니다. 

 

>신경계 측면에서도 마찬가지입니다. 신경계는 분명하게 힘/속도 등에 영향을 주는 것이 맞지만 고출력의 힘과 높은 속도를 내기 위해서는 마찬가지로 고강도 훈련을 진행해야합니다. 저강도 운동은 저강도 신경계에 활성화에는 기여를 하겠지만 이런 것들이 강한 힘을 요구하는 볼더러에게는 관련이 없다고 얘기합니다 

 

3.5 결합 조직 리모델링

 

앞서 설명한 두꺼워지거나, 질겨지는 것과 다른 결합 조직의 리모델링은 콜라겐 섬유가 인대를 구성하는 섬유의 정렬이나 방향을 변경하는 것입니다. 우리가 부상을 겪으면 힘줄과 인대를 구성하는 섬유는 완벽하게 정렬이 되지 않는데 이렇게 무작위로 정렬된 섬유는 조직이 강하지 않습니다. 이 때 조직에 힘이나 스트레칭을 가하면 테노사이트라는 세포의 활동이 증가하고 콜라겐 섬유가 풀리는 효과가 있어 조직의 정렬과 강도를 개선할 수 있습니다. 특히 한 연구에 따르면 단순한 마사지를 통해서도 손상된 아킬레스 건에서의 조직 리모델링이 발생햇으면 그의 손가락 일부에서 리모델링을 일으켰을 가능성이 있습니다. 

하지만, 많은 동물 연구에서 고강도/근비대 강도와 유사한 훈련이 저피로 훈련에 비해 리모델링에 더 큰영향을 미친다고 나타났습니다. 또 훈련되지 않았거나 부상당한 조직에서 리모델링의 효과가 더 두드러집니다. Emil의 프로토콜은 저강도, 저피로이며 이 때 발생한 리모델링이 많은 기여를 했을것이라 보기에는 어렵습니다. 

일반적으로 부상 재활을 위해서 부드러운 조직 부하가 많은 이점을 제공하는 것으로 알려져있고, 실제로 제가(Hooper)가 자주 처방하는 것 중 하나입니다. Emil의 프로토콜의 주요 매커니즘이 조직 리모델링이라고 확신하지 않는 이유는 두 형제가 모두 심각한 부상을 얘기한적이 없기 떄문입니다. 

 

>부하를 가해서 인대조직의 콜라겐 섬유의 정렬을 도울 수 있다고 합니다. 정렬되지 않은 섬유는 강도가 높지 않고 특히 부상을 겪고 있을 때 이러한 섬유가 제대로 정렬되지 않을 수 있습니다. 하지만, 마찬가지로 어느정도 강도 있는 훈련에서 조직의 정렬이 잘 이루어지고 Emil의 경우에는 큰 부상을 보고한 적이 없습니다. 

 

3.6  통증 과학

 

두 형제가 저강도 훈련을 수행한 후 가장 눈에 띄는 변화는 손가락이 더 건강해지고 덜 불편하고 더 견고하게 느겼다는 것입니다. 이 분야는 굉장히 복잡한 분야라 논의하는 것이 가치가 있을것 같습니다 

 

통증 과학은 심리적/ 생리적 측면이 있으며 두 가지는 분리하기에 어렵기 때문에 함께 논의하겠습니다.

신경계 활성화에서 얘기한것과 비슷하게 우리는 통증이 있을 떄 해당 부위의 힘 생산을 줄일려고 합니다. 그렇기때문에 

손가락이 아프면 실제 조직의 강도와 상관없이 약해질 수 있습니다. 또 특정 상황에서 통증이 있을 것으로 기대되는 조건화된 반응을 만들어 더 많은 힘 감소, 두려움, 과장된 통증 감각을 발생시킬 수 있습니다. 이것이 우리의 전두엽에서 우리가 의식적이든 무의식적이든 무언가를 할 수 있고 없고에 대한 규칙을 만듭니다.  따라서 Emil의 루틴이 손가락의 통증이나 불편함을 제거했다면, 손가락이 더 강하게 느껴지고 실제로 더 강해지는 것이 당연합니다. 하지만 왜 저강도 훈련이 이를 달성할 수 있을까요?

연구에 따르면 일부 등척성 운동은 복잡한 메커니즘을 통해 급성 통증 반응을 변경할 수 있습니다. 여기에는 통증 수용체(통각 수용기)의 흥분성 감소, 중추 신경계의 통증 반응 감소, 통증 자극에 대한 심리적 변화가 포함됩니다. 본질적으로, 통증 수용체가 덜 활성화되거나 흥분성이 감소하고, 중추 신경계가 통증 반응을 더 잘 억제하며, 억제성 인터뉴런이 활성화되고, 자극에 대한 관점을 변경할 수 있습니다. 이는 신경계 활성화의 한 형태라고 주장할 수 있지만, 전통적인 의미의 힘 신경계 활성화와는 다르기 때문에 별도의 메커니즘으로 간주합니다.

 

결과적으로, 몸의 "규칙"이 다시 쓰여졌습니다. 불편함을 느끼는 대신 건강함을 느끼고, 부상을 걱정하는 대신 프로젝트에 집중할 수 있고 열정을 가지고 프로젝트를 완료하려고 합니다. 이런것들이 실제 클라이과 훈련 지표에 상당한 영향을 줍니다. Emil과 Felix 두 형제가 한 것은 이 부분이라고 생각합니다 

 

4.결론

 

근육 비대 > 저강도 훈련으로 인한 발생 가능성이 낮다 

결합 조직 두꺼워짐 > 같은 이유로 낮다 

힘줄의 질김 > 소량 발생할 가능성 있지만, 일반으로 더 높은 강도가 필요하다

신경계 활성화 > 어느정도 발생했을 수 있지만, 유의미하거나 유용한 양은 아닐것이다 

결합 조직 리모델링 > 가능성이 있지만, 이건 조직이 건강한지 / 아닌지에 크게 의존한다 

통증 과학 > 불편함이 줄어들어 심리적 생리적 개선에 더불어 퍼포먼스 항상을 이루어냈을것이다