에너지 시스템(energy system)에 대해 알아보자

클라이밍은 전신운동으로 짧고 폭발적인 움직임에서 

오랜 시간 동안 지속적인 동작까지 요구하는 복합적인 운동입니다 

 

그렇기 떄문에, 클라이머가 우리의 몸에 에너지 시스템이 어떤 식으로 동작하는지

알게된다면 훈련 계획을 세우고 퍼포먼스를 늘리는데 더 도움이 된다고 생각합니다 

 

오늘은 우리 몸의 에너지 시스템에 대해서 알아보겠습니다 

1.에너지 시스템의 종류

우리 몸은 운동 중 필요한 에너지를 세 가지 시스템을 통해 생산합니다.

각각의 시스템은 클라이밍의 특정 상황에서 다르게 작용합니다 

 

 

 

1.1 ATP-PC 시스템

 

ATP-PC 시스템은 가장 빠르게 폭발적인 에너지를 생성하는 시스템

 

클라이밍에서는 다음과 같은 상황에서 ATP-PC 시스템을 사용합니다 

• 다이나믹 무브: 멀리 떨어진 홀드를 잡기 위해 전력을 다하는 순간.
• 크럭스 구간: 짧고 강렬한 움직임이 필요한 구간.

이 시스템은 크레아틴 인산(PCr)을 사용하여

10~15초 동안 폭발적인 힘을 제공합니다.

 

하지만 오래동안 지속할 수 있는 에너지 시스템이 아니기 때문에

이후에는 다른 에너지 시스템으로 전환이 필요합니다.

 

 

1.2 젖산 시스템: 중간 강도의 연속적인 동작

 

젖산 시스템은 ATP-PC 시스템보다 조금 더 오래 지속되며,

30초에서 2분 정도의 에너지를 공급합니다.

• 강한 텐션의 긴 연결 동작: 회복 시간이 주어지지 않는 상황.

이 시스템은 산소 없이 탄수화물을 분해해 ATP를 생성하며,

부산물로 젖산을 만듭니다. 젖산 축적은 근육의 피로를 유발하기 때문에,

젖산 시스템은 짧은 고강도 활동에 적합합니다.

 

1.3 유산소 시스템: 지속적인 에너지의 공급원

 

유산소 시스템은 산소를 사용하여 ATP를 생성하며, 긴 시간 동안 지속적인 에너지를 공급합니다.

• 비교적 길고 낮은 강도의 등반: 긴 루트에서 에너지를 꾸준히 사용해야 할 때.

유산소 시스템은 효율적이지만, ATP를 생성하는 데 시간이 걸립니다.

따라서 길고 장기간 움직임이 필요한 상황에서 가장 유용하며,

근육 피로를 최소화해 클라이밍 중 휴식을 더 효과적으로 만듭니다.

 

2. 에너지 시스템 훈련법

 

1. 폭발적인 동작을 위한 ATP-PC 시스템 강화

• 훈련 예시: 짧고 강렬한 볼더링 문제를 풀거나, 다이나믹 무브를 반복적으로 연습.
• 목적: 최대 힘과 속도를 짧은 시간 안에 발휘하는 능력 향상.

2. 중간 강도 지구력을 위한 젖산 시스템 훈련

• 훈련 예시: 4 X 4 볼더링 근지구력 훈련 등 30초에 2분 사이의 텐션감 있는 훈련 
• 목적: 젖산 축적 지점을 늦추고, 더 강한 펌핑을 견디는 능력 강화.

3. 장시간 지속성을 위한 유산소 시스템 훈련

• 훈련:  ARC 트레이닝과 같은 낮은 강도의 지속적인 클라이밍 훈련.
• 목적: 근육 내 모세혈관 밀도 증가와 지속적 에너지 공급 능력 향상.