행보드 훈련 프로그램 소개(2): 리피터 프로토콜(Repeater protocol)

오늘은 행보드 훈련 프로그램 중 하나인 맥스행 프로토콜에 대해서 알아보겠습니다 

 

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훈련 방식에 대해서는 위 글 참조 

 

 

리피터(Repeaters)

 

이 프로그램은 이름에서 알 수 있듯이 짧은 휴식과 반복적인 메달리기를 진행하는 훈련이빈다. 홀드를 잡고 높은 강도로 일정 시간 동안 유지한 후 - 짧은 휴식 - 다시 메달리기를 반복하는 훈련입니다. 리피터는 근지구력과 지구력을 키우기 위한 기본적인 운동이지만 강도가 충분하고 행잉 시간이 짧다면 최대 근력을 증가시키는 훈련으로도 활용될수 있습니다. 초보자들의 경우에는 훈련이 과하지 않게 주의를 해야합니다. 총 부하량(볼륨)이 맥스 행보다 높기 때문입니다.

1. 훈련 프로그램 설정

리피터는 최대치의 30%(지구력)에서 최대치의 약 90%(근지구력 및 최대 근력)까지 다양한 강도로 진행 가능합니다. 맥스 행과 유사하게, 모든 훈련 주기는 최대 수행능력을 확인하기 위한 테스트 셋트를 진행해야합니다(최대 수행 가능한 운동 강도를 확인하기 위한) 이후 운동 강도를 정확하게 조절할 수 있습니다.

대부분의 클라이머는 이를 통해서 훈련 강도가 체중보다 가볍기 떄문에 도르래 시스템이나 리프팅을 활용하는 것이 좋습니다. 

도르래 시스템과 리프팅은 글 상단의 링크를 참조하세요

 

반복 시간: 반복당 5~10초 사이, 휴식 시간은 3~10초입니다. 가장 일반적인 리피터 설정은 7초 메달리고 3초 동안 휴식하는 것을 반복하는 것입니다 

총 세트 시간: 강도, 훈련 수준, 목표에 따라 결정됩니다.

지구력 훈련: 강도는 30-45% 범위, 총 세트 시간은 4-10분.

근지구력 훈련: 강도는 일반적으로 50-70% 범위, 총 세트 시간은 1-4분.

전완근 비대(근육 크기 증가) 및 최대근력 훈련: 강도는 75-90% 범위, 총 세트 시간은 30-90초.

세트 수: 세션당 총 세트 수는 1~8세트로, 세트 시간이 짧은 경우(1분 이하)에만 높은 세트 수가 적용됩니다.

실패 지점까지 메달리는 것이 가능은 하지만 높은 피로도를 유발하므로 주의해서 운동하는 것이 필요합니다 

 

2. 훈련 변수

 

리피터는 볼륨/지속 시간을 조절하여 훈련을 변경하는 것이 가장 좋습니다. 최대치의 40%정도의 지구력 훈련의 경우 세션이 반복 됨에 따라서 총 세트 시간을 천천히 증가시키는 것을 목표로 합니다. 예를들어 첫 주에는 40% 강도로 총 메달리는 시간 4분의 리피터 두 세트를 수행하지만 8주차에는 5분 리피터를 두 세트로 증가시킵니다. 훈련 강도(중량)과 훈련 빈도를 조절할 수도 있지만, 행보드 경험이 많은 클라이머 혹은 코치와 함께 훈련하는 클라이머에게만 권장합니다 

 

3. 리피터의 효과

3.1 장점

 

근지구력 및 지구력 증가

리드 온사이트 및 레드포인트 그레이드 증가

긴 볼더링 문제에서의 퍼포먼스 항상

초보 ~ 중급 클라이머의 그립력 항상

 

 

이 때문에 큰 지구력적인 요소가 필요한 리드에서의 온사이트 및 레드포인트를 항상 시키는데 기여를 합니다 

또한, 볼더링에서도 상대적으로 지구력이 필요한 루트들이 있는데 이런 루트를 완등하는데에 도움을 줄 수 있습니다. 

아직 그립력이 충분하지 않은 초~중급 클라미어들에 그립력을 항상시킵니다

 

3.2 단점

최대 그립 증가

아주 얕은 엣지나 특정 손가락만을 훈련하는 경우 (상급자 제외)

강도와 볼륨이 낮게 설정되지 않은 경우 재활 훈련에는 부적합

 

최대그립을 증가시키는 것에는 맥스행 프로토콜이 더 적합한 훈련법입니다. 맥스행과 마찬가지로 얕은 엣지나 특정 손가락 고립 훈련에는 적합하지 않습니다. 또한, 체중을 이용한 고볼륨 운동이기 때문에 재활을 위한 훈련으로는 적합하지 않습니다