[클라이머 트레이닝] 프론트 레버(Front lever)는 코어 운동일까?

프론트 레버는 클라이밍에서 굉장히 중요한 운동 중 하나입니다.

철봉에 매달려 얼굴은 하늘을 향하게, 몸을 지면과 평행하게 만드는 동작입니다.

(지면을 바라보면 백 레버, 옆을 보면 사이드 레버 혹은 휴먼 플래그라고 합니다)  

출처: 온동인 매거진

 

9c test라는 클라이밍 그레이드를 평가하는 4가지 항목 중 하나를 차지하고 있을 정도입니다.

(9c test에 대한 자세한 내용은 나중에 따로 다루어 보도록 하겠습니다. 관심 있으신 분들은 아래의 링크 참조)  

The strength you need to climb 9c // The ultimate climbing test - YouTube

 

이게 아니더라도 루프 등반에서의 모습과 상당히 흡사해  지금까지 많은 클라이머들이 훈련해 왔습니다.

특히 "코어"를 단련하는데 좋다고 말이죠 

 

그런데, 프론트 레버는 정말 코어 운동이 맞을까요? 

출처: 맨몸운동에서 작용하는 근육: Front Lever(프론트 레버),전면수평버티기,정적운동,전신운동 : 네이버 블로그

 

프론트 레버에서 각 관절 및 근육의 움직임은 아래와 같습니다.

머리 아픈 얘기이므로 표는 참고 하실분만 보시면 됩니다. 

뼈 / 관절	발목관절	슬관절(무릎)	골반	견관절(어깨)	견갑골(날개뼈)
움직임	저측굴곡	신전	후반경사	신전	후인 및 하강
근육	비복근 etc	대퇴사두	복근, 대둔근, 햄스트링	광배근, 대원근, 삼두근(장두),후면 삼각근	능형근, 승모근, 소흉근

 

 

1.발목은 꽂꽂히 세운다(까치발 들때처럼)

2.무릎을 펴준다.

3.골반은 뒤로 빼준다

4.날개뼈 후인 하강

5.어깨관절 신전

 

위 5개의 동작을 수행하면 프론트 레버가 완성됩니다. 

4번은 아마도 많은 분들이 알고 있을테니 생략하고 5번은 오늘 얘기의 핵심이라 이따가 다시 얘기해보도록 하겠습니다. 

 

1번과 2번 동작은 일상생활에서도 활용되는 움직임이니 

3번이 소위 말하는 코어 근육(core muscle)이 활용되는 동작입니다 

복근을 수축시키고 골반의 후반경사를 만들어 하지와 몸통을 고정시켜줍니다. 

이걸 들으면 할로우 바디라는 복근 운동이 생각납니다 

마찬가지로 골반은 후반경사되어있고 복근은 수축되어 있는 모습이 보일 겁니다.

(강도는 프론트 레버에 필요한 요구치보다 다소 낮겠지만요)

 

다음으로는 드래곤 플레그가 있습니다.

30대 이상 분들은 아실 영화 "말죽거리 잔혹사"에서 권상우 배우가 했던 동작입니다 

 

 할로우 바디와 비교해서 몸의 지지점이 더 위로 올라가 복근에 부하가 다소 더 걸리는 운동입니다. 

아마 프론트 레버에서의 복근 개입 정도와 가장 흡사한 운동이 아닐까 합니다 

물론, 드래곤 플래그는 고강도에 해당하는 복근 운동이지만 맨몸 운동 중에 상위 난이도를 차지하는

프론트 레버와 비교하기에는 무리가 있다고 생각합니다. 

 

사실 이렇게 주장하는 이유가 또 하나 있는데 

팔을 구부린 상태에서 프론트 레버를 진행하면 프론트 레버의 난이도가 상대적으로 하락합니다

 

 

 

그럼 가장 메인이 되는 가장 어려운 동작과 여기에 사용되는 근육은 무엇일까요?

 

정답은 상체와 어깨 사이의 각도를 사진과 같이 만들어 주는게 프론트 레버의 핵심입니다.

 

여담이지만, 위에서 얘기한 것처럼 팔을 구부려주면 모멘트 암이 작아져 각도를 만들어주기 

상대적으로 수월해집니다. 

 

같은 무게라도 더 긴 막대기에 달려있으면 힘들고 같은 막대라도 더 짧게 잡으면 덜 힘든 것처럼요

(작용점과 힘점이 길수록 난이도 상승!)

 

여담이 길었습니다. 

그렇다면 주동근은 어깨와 상체 사이의 각도를 만들어주는 근육군들이라고 할 수 있겠습니다

전문 용어로는 견관절 신전근들 이라고 할 수 있겠습니다. 

어깨 근육과 상완골의 삼두 중 장두 등의 많은 근육들이 포함되는데

그중 가장 핵심은 상체에서 가장 큰 근육인 광배근입니다.  

이 광배근과 다른 근육군들이 협응하여 약 45도 언저리의 어깨관절 각도를 만들어 주는 것입니다.

 

특히, 광배 관점에서 좀 더 살펴보면 45도 언저리는 광배근이 최대 활성화 되는 지점입니다.

저런 어깨 관절 각도를 만들어주는데 엄청난 힘을 끌어다 쓸 수 있다는 얘기입니다. 

 

결론적으로는 딱 하나만 고르자면 프론트레버는 광배근 운동에 가깝고 

넓게 보면 광배, 어깨 등을 포함한 상체 복합 운동으로 결론 내릴 수 있을것 같습니다.

(물론 강한 코어에도 도움이 되구요) 

 

다음 글에서는 그렇다면 프론트 레버는 왜 클라이밍에 도움이 될까?에 대해서 한 번 얘기해보겠습니다

감사합니다