[트레이닝]운동만큼 중요한 휴식: 디로딩(클라이머 추천)

웨이트 트레이닝(속칭 헬스)를 했던 분들이라면 디로딩의 개념에 익숙하실 겁니다 

특히 정상급의 보디빌더 중에서는 이를 적극 활용하는 사람이 많거든요

아마 클라이밍을 하시는 여러분들 중에서는 이 단어를 처음 들어보신 분들도 많을 거라고 생각합니다

 

오늘은 디로딩에 대해서 알아보겠습니다 

먼저 디로딩이 무슨 뜻인지, 무슨 효과가 있는지, 언제 해야하는지, 누가 해야하는지에 대해 얘기해보겠습니다

 

[디로딩의 정의]

디로딩(Deloading) = de + loading = 부하를 낮추는 것 or 없애는 것 정도라고 이해하시면 될 것 같습니다

관련 서적을 지금 가지고 있지 않아 AI 검색결과를 참고해보겠습니다 

"Deloading is a period of reduced training intensity or volume to allow your body to recover and destress"
--> 디로딩은 신체의 회복 및 스트레스 해소를 위해 훈련 강도 및 볼륨을 줄이는 기간

 

[언제?]

 

지속적 고강도 훈련으로 인한 오버트레이닝 등으로 인해 육체적, 정신적 피로를 느낄 때

EX)세션 간에 퍼포먼스가 떨어짐을 느낌, 너무 피로함

 

특히 세션을 이어가다보면(연클이라던지) 휴식을 취했는데도

컨디션이 정상으로 돌아오지 않는 경우를 경험해 보셨을겁니다

 

이럴 떄 필요한게 디로딩입니다 

크게 세가지로 분류해보겠습니다. 

 

1.육체적 피로(퍼포먼스의 감소) 2.정신적 피로(피곤함, 극단적으로는 운동가기 싫은 상태)

3.관절 or 인대 부하(통증 등이 지속될 때) 

 

세 가지 중 하나라도 해당되신다면 더 높은 곳으로 성장을 위해서 운동을 잠시 멈춰가실 필요가 있습니다.

 

운동으로 쌓인 피로를 해소하고 다음세션을 이어가는 것은 매우 중요하다!

 

 

 

[효과]

 

1.근력 / 근육 회복

충분히 근육이 회복되지 않으면 실제 클라이밍 퍼포먼스에 영향을 미칩니다.

회복되지 않은 상태에서 다음 세션을 이어가면 실력 감소는 물론이고

오버트레이닝으로 인해 회복시간이 훨씬 길어지는 문제가 발생합니다.

더 실력을 빨리 올리고 싶다면 한 번 쉬어가는게 좋습니다  

 

2.중추 신경계 회복

고강도의 운동은 중추 신경계에 데미지를 줍니다.

이에 따라서 피로감을 느낄 수 있고, 몸은 괜찮은거 같은데 운동 수행 능력이 떨어지는 경우가 발생합니다

(쉽게 설명하면 중추신경계가 강한 근력을 내는 것을 거부하는 상태)

디로딩을 통해 신경계를 충분히 회복시키면 다시금 퍼포먼스가 상승합니다 

 

3.부상 예방

고강도 운동으로 인해 몸에 데미지가 누적되면 부상의 위험이 높아집니다. 

특히 클라이밍은 손가락 관절 및 손목, 어깨에 대한 부하가 굉장히 큰 운동입니다. 

특히, 근력 감소로 인해 관절 등의 안정성이 떨어지거나 인대나 뼈에 누적된 데미지가 회복 되지 않았을때

큰 부상을 유발할 수 도 있습니다. 

조금만 쉬면 괜찮아질 문제를 큰 문제로 키우는 짓은 절대 NO 

 

[대상]

 

고강도 운동을 하는 사람 

중강도 / 고볼륨 운동을 하는 사람 

> 운동스타일이 클라이머마다 달라서 반드시 해야한다는 아닙니다

어떤 사람들은 적정 강도의 운동으로 자주 세션을 이어가는 사람도 있고 

어떤 사람의 경우 고강도의 트레이닝을 이어 가는 사람도 있습니다. 

일반적으로는 후자의 사람이 디로딩이 필요할 확률이 높지만 

중강도로 굉장히 큰 볼륨(예를 들어 빨강 클라이머인데 하루에 빨강을 30개씩 한다거나) 

으로 운동을 지속하는 사람 역시 휴식 기간이 필요합니다. 

 

체중이 무거운 사람 

>손가락은 다른 부위에 비해 단련이 어렵고 부상 위험이 높습니다. 

체중이 높은 분들의 경우 관절 인대 부위의 손상이 발생할 확률이 높으니 

몸의 신호에 맞춰 휴식을 취하셔야 합니다 

 

물론 트레이닝의 강도와 방식에 따라 디로딩이 필요 없으실수도 있습니다 

 

[방법]

 

1.완전히 쉬어주기

보디빌더들의 경우는 완전히 쉬어주는 사람이 꽤 있습니다 

저는 클라이머의 경우 완전 회복보다는 다른 방식이 더 효과적이라고 생각합니다 

(이유는 후술)

 

2.운동 강도 줄이기

평상시 운동에 비해 더 낮은 그레이드(약 50%강도)로 짧게 운동을 수행합니다 

저강도의 운동은 신경계나 근육에 피로를 유발하지 않으면서

오히려 회복에 도움을 줄 수도 있습니다. 

 

3.가벼운 활동 or 저강도 유산소

클라이밍 할 시간에 산책을 한다던지 가벼운 유산소성 활동 유지합니다. 

몸의 신진대사 올려주고 쉬는 동안 체중 관리에 도움 줄 수 있습니다. 

 

4.컨디셔닝(별 다섯개)

길항근 훈련이나 스트레칭을 진행합니다. 

부상 예방에 기여하고 유연성을 증가시킬 수 있습니다.

 

저는 3,4번을 결합하여 진행하는 것을 추천드립니다.

전신 근육을 트레이닝하는 보디빌더들과는 다르게 클라이머들은 상대적으로 국소 부위의

근육을 사용합니다.

이에 따라서 전체 휴식기간은 크게 의미가 없다고 보고 부상 예방을 위한 길항근 트레이닝을 진행하는 것을 추천드립니다

또, 체중 유지를 위한 유산소 운동은 디로딩 이후 퍼포먼스 감소를 예방하는데 큰 도움을 줄 것이라고 생가합니다. 

 

[결론]

 

디로딩은 반드시 필요한 것은 아니지만, 몸에 데미지가 쌓였다 싶으면 실행하는 것이 좋습니다.

사실 용어를 몰라도 클라이머들은 알게 모르게 디로딩을 하고 있었다고 생각합니다

예를 들어, 손가락 상태가 별로라서 며칠 쉬어야겠다거나 몸 상태가 떨어져서 얼마간 쉬었다 오는 분들이

이런 경우에 해당합니다

 

보디빌딩이나 파워리프팅에서는 주간 스케줄로 주기적인 디로딩 기간을 가지는데, 

이 경우는 운동 프로그램이 주 단위로 짜여지 있기 떄문이고 

클라이머의 경우는 그런 것은 아니니 

꼭, 몸 상태를 체크하고 디로딩을 실시하시길 바랍니다 

 

컨디션 체크에 대한 팁을 드리면, 본인의 암장에서 컨디션 체크용 문제를 하나 설정해두시면 좋습니다 

저의 경우에는 특정 문보드 문제를 통해 진행하는데요 

하나의 기준점을 통해 퍼포먼스가 지금 잘나오고있는지/아닌지 체크가 가능합니다