클라이밍과 크레아틴(2): Lattice training의 글 번역

2025.02.05 - [분류 전체보기] - 클라이밍과 크레아틴(1) :유튜버 Magnus Midtbø의 영상

클라이밍과 크레아틴(1) :유튜버 Magnus Midtbø의 영상

지난 시간에 이어서 두번째 크레아틴에 대한 포스팅입니다 

오늘은 영국의 Lattice training의 포스팅에 대한 번역입니다 

아래 글 참고 

Lattice Coaches Educational Series: Creatine for Climbers? - Lattice Training

Lattice Coaches Educational Series: Creatine for Climbers?

 

1.서론 

Lattice에서는 2주 마다 코치들이 모여 돌아가면서 

자기가 선택한 주제로 토론을 진행합니다. 

이 세션을 통해서 교육을 받고, 등반과 훈련에 대한 

다양한 주제에 대한 아이디어를 공유합니다. 

여기서는 여러분들이 자신의 등반과 훈련에 적용할 수 있도록

 주요 포인트들을 공유해드릴려고 합니다. 

 

이번 주에는 코치 Maddy가 Creatine에 대해 Lattice 코치들과 

얘기를 진행했습니다. 

아래는 가장 흔히 받는 질문 중에 하나입니다 

 

크레아틴을 복용하는 것이 클라이머에게 의미가 있나요?

 

간단히 얘기하면 답은 "Yes"입니다 

하지만 이에 대해서 깊게 파면 조금 미묘한 부분이 있기는 합니다 

 

2.크레아틴이란?

 

크레아틴은 아미노산의 일종으로(제가 알기로 있기로는 아미노산과 유사한 구조를 가지지만 

아미노산은 아닌 것으로 알고 있긴합니다) 고기 등에서 섭취 할 수 있습니다. 

또, 다른 식이 아미노산으로부터 체내에서 합성 할 수 있습니다. 

우리는 대부분의 크레아틴을 근육에 저장하며, 근육에서 이를 PCr(크레아틴인산)으로 

변환합니다. 이 과정은 고강도 운동을 할 때 빠르게 ATP를 제공하는 에너지 시스템으로 

일부 사람들은 "1단 기어"라고 부르기도 합니다 

 PCr + ADP ➡️ Cr + ATP

 

비로 ㄱ 식단에서 크레아틴을 섭취하지만, 

하루에 약 1.5~3g 정도의 크레아틴을 배출하게 되므로 

근육에서 포화 상태가 아닐 수 있습니다.

따라서 PCr 에너지 시스템의 연료에 대해

여분의 공간이 있을 수 있습니다. 

PCr 시스템의 피로는 본질적으로 연료가 고갈되는 것과 

관련이 있으므로, 연료 저장량을 증가시키면 이 시스템을

사용하여 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다 

 

이 때문에, 크레아틴은 가장 잘 알려져 있고

많이 연구된 보충제 중 하나입니다.

우리가  PCr 에너지 시스템을 사용할 수 있는

능력을 증가시키기 때문입니다. 

보충제를 통해서 크레아틴 수준을 높이는 것은 

파워와 근력 증가 및 근력 훈련에 대한 반응 증가와 

강한 연관이 있습니다. 또한 크레아틴 보충제는 

근육 내 글리코겐 저장이 증가함에 따라 근지구력 

항상과도 관련이 있을 수 있습니다. 

 

3.크레아틴의 클라이밍에 대한 효과 

3.1 근육 증가 

크레아틴 보충의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는,

보충 없이 훈련할 때보다 저항 훈련 시 힘의 적응력이 증가한다는 것입니다.

힘을 증가시키고자 하는 운동선수들에게 이는 특정 수준의 힘을 달성하는 데

필요한 시간을 단축시킬 수 있습니다. PCr 저장량을 증가시키는 것 외에도,

크레아틴은 근육 성장 억제제인 마이오스타틴의 혈청 수준을 감소시키고

위성 세포가 손상된 근섬유에 '기부'하는 마이오뉴클리의 수를 증가시켜

이러한 섬유의 성장 가능성을 높입니다(근 비대).

우리는 일반적으로 근력과 근육을 키우는 것을 좋아하지만,

때로는 단순히 힘과 근육을 잃지 않으려고 할 때가 있습니다!

일부 연구에 따르면 크레아틴은 재활 근력 훈련 동안 근

육 비대를 개선하고 부상으로 인한 쉬는 기간 동안

근육 질량과 근력 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다(상완 고정).

 

작업 능력 증가

크레아틴 보충의 큰 장점 중 하나는 몸이 훈련 후

더 빠르게 회복할 수 있다는 것입니다.

이는 무언가가 적응 과정을 촉진하면

일반적으로 회복 시간을 줄이기 때문에 이해할 수 있습니다.

이는 한 주에 더 많은 고품질의 훈련을 완료할 수 있음을 의미하며,

따라서 훈련 자극을 더 빠르게 추진하거나 우리가 하고 싶은 훈련 운동과

함께 비구조적인 등반을 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

많은 등반가들이 "훈련"과 "퍼포먼스"의 양쪽 끝을 모두 태우며

끝나는 경향이 있다는 점에서 이는 가치가 있을 수 있습니다

(물론 양쪽 끝을 모두 태우는 것은 추천하지 않습니다!).

이는 특히 힘을 늘리려고 하지만 힘 훈련에 익숙하지 않은

등반가들에게 유용할 수 있습니다.

 

근육 및 무산소(힘) 지구력 향상

 

PCr의 근육 저장량을 증가시키면 이 에너지 시스템이 고갈되기 전에

더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.

고강도의 연속적인 운동에서 PCr 시스템이 피로해지기 시작하면

(PCr 저장소가 고갈됨)

우리는 ATP를 공급하기 위해 당 분해 및 산화 에너지 시스템에

의존하기 시작합니다.

이러한 에너지 시스템은 종종 PCr 시스템만큼

빠르게 ATP를 공급할 수 없기 때문에

우리가 유지할 수 있는 힘이 감소하기 시작합니다.

최대치의 90%로 7:3 반복을 상상해보세요:

첫 번째 7초 수축은 X 양의 PCr을 사용하므로

이제 [초기 PCr - X]만 남게 됩니다.

두 번째 수축은 X 양의 PCr을 사용하므로

이제 [초기 PCr - (2X)]만 남게 됩니다.

이는 단순화된 예시이지만,

초기 PCr 수준이 높을수록 90% 반복자에게

필요한 ATP 요구를 계속 충족할 수 있는

시간이 길어집니다(이 경우 반복자가 낮아짐에 따라 다른 에너지 시스템이 ATP 수요에 더 쉽게 기여할 수 있습니다).

우리가 휴식할 때(루트의 좋은 휴식 시간 또는 단순히 바닥에서),

우리의 산화 시스템을 사용하여 PCr 저장을 보충할 수 있으며,

이는 이후의 고강도 노력에서 다시 이 에너지 시스템을

사용할 수 있음을 의미합니다.

이는 트레이닝 및 성과 시즌 모두에서,

루트 전문 등반가와 볼더링 등반가 모두에게

유용할 수 있습니다(반응에 따라 다름 – 아래 참조).

인지 기능 향상

이는 아마도 크레아틴의 가장 덜 알려진 이점 중 하나일 것입니다

. 일부 연구에 따르면 건강한 개인에서 인지 기능, 단기 기억 및

추론 능력이 개선된다고 합니다.

이는 등반과 같은 복잡한 스포츠의 운동선수들에게 유용할 수 있습니다.

 

 

4.크레아틴의 단점/부작용

 

4.1 체중 증가

크레아틴 보충을 하는 운동선수들은

보충 초기 단계에서 체중 증가를 경험하는 경우가 많습니다.

첫 1~2주 동안 로딩 프로토콜(하루 4회, 5g씩)로

최대 1.5kg까지 체중이 증가할 수 있습니다.

이는 많은 클라이머들이 선택하지 않는 방법일 수 있지만요.

로딩 단계에서 체중이 증가하는 주요 이유는 근육에

크레아틴을 섭취하면 삼투압이 변하여

근육에 더 많은 물을 흡수하게 되기 때문입니다.

 

클라이밍에서 힘:체중 비율이 중요한 만큼,

이는 부정적으로 보일 수 있습니다.

그러나 근육 내의 증가된 물은 크레아틴이

근육 성장을 자극하는 긍정적인 영향에

기여할 수 있다고 생각됩니다.

또한, 힘:체중 비율의 "힘" 측면을 고려할 필요가 있습니다.

작은 체중 증가가 힘 증가로 상쇄될 수 있기 때문입니다.

장기적으로 체중 변화는 근육량 증가로 인한

신체 구성 변화와 관련이 있습니다.

단순히 크레아틴 보충제를 섭취하고

몇 번의 운동을 한다고 갑자기 근육량이 증가하지는 않습니다.

그러나 근육량이 쉽게 증가하는 클라이머들에게는

클라이밍 목표에 맞는 특정 근육군을 타겟팅하는 것이 유익할 수 있습니다.

 

체중 의존 스포츠에서 자주 사용되는 방법은

피크 단계 전에 크레아틴을 중단하는 것입니다.

그러나 크레아틴이 클라이밍과 회복에 유익했다면

이는 잠재적인 체중 감소를 초과할 수 있습니다.

체중 변화는 근육량 증가와 관련이 있으며

갑작스럽게 "떨어지지" 않고 근위축이 필요할 수 있습니다.

 

일부 저품질 크레아틴은 과도한 나트륨으로 인해

물 보유를 촉진할 수 있습니다.

저렴하게 제조된 경우, 과도한 나트륨이 완제품에 남아 있습니다.

SKW(Creapure)와 같은 회사의 독일 크레아틴은 고품질 제품으로 간주됩니다.

 

보충 초기 단계에서 체중 증가를 모니터링하는 것이 좋습니다.

손가락 보드 훈련을 하는 경우, 이로 인해 부하를 조정할 필요가 있을 수 있습니다

(또는 추가된 PCr로 인해 체중 증가에도 불구하고 부하를 감당할 수 있을 수 있습니다).

4.2 펌핑 증가

연구 기반 증거는 없지만, 크레아틴이 더 많은 펌프를

발생시킨다는 등반가들의 일화가 있습니다.

따라서 보충을 시작할 때 펌프 증상이 있는지

모니터링하는 것이 좋습니다.

크레아틴 펌프를 경험하는 사람들에게는

훈련 우선순위와 주기화를 고려하는 것이 중요합니다.

크레아틴 보충이 단기적인 힘 집중 단계에 유용할 수 있으며,

이후 지구력 훈련을 다시 도입하기 위해 주기적으로 중단될 수 있습니다.

4.3 설사 또는 위장 문제

크레아틴 모노하이드레이트는 액체에 녹여

섭취하는 분말 형태로 제공됩니다.

완전히 용해되지 않으면 위장 문제가 발생할 수 있으며,

흡수율 감소와 관련된 결과가 줄어들 수 있습니다.

크레아틴이 물을 끌어들이는 성질로 인해 장에서도

이 현상이 발생할 수 있습니다.

이 경우, 따뜻한 음료에 크레아틴을 녹이거나

빈 속에 섭취하지 않는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4.4 개인에 따른 반응 차이 

보충제 회사의 주장과 달리, 모든 사람이 크레아틴에 반응하지 않을 수 있습니다.

낮은 반응 또는 비반응은 높은 기초 크레아틴 수치와 관련이 있습니다.

이에 따라 채식주의자와 비건이 초기 크레아틴 수치가 낮아 더 잘 반응할 수 있습니다.

저반응/비반응자는 상대적으로 낮은 비율의 2형 근섬유와

체지방 없는 질량을 가지고 있으며,

이미 다른 경로에서 얻는 크레아틴 양으로

최대 유전자 발현을 얻고 있을 수 있습니다.

크레아틴 보충제의 흡수율이 낮으면 반응이 감소할 수 있으며,

탄수화물과 함께 섞어 섭취하면 인슐린 스파이크가 흡수를 돕습니다.

여성이 남성보다 약 10% 더 많은 크레아틴을

저장하기 때문에 크레아틴에 덜 반응할 수 있습니다.

그러나 여성이 대조군 대비 근력 훈련에 더 잘 반응하는 것으로 나타났습니다.

이는 갱년기 전후 여성 및 사람들에게도 확장되며,

근력이 감소하고 근력 훈련 회복 능력이 줄어드는 경우 유용한 보충제가 될 수 있습니다.

4.5 반응 측정 방법

"체중이 증가하지 않았으므로 반응하지 않았다"고 말하는

사람들을 종종 들을 수 있습니다. 그러나 크레아틴의 일부 효과는

더 미묘하고 평가하기 어려울 수 있습니다.

신경학적, 항염증, 면역 시스템, 마이오스타틴 억제와 같은

생리학적 과정은 점차적으로 개선됩니다.

또한 등반가들이 미량 투여 접근 방식을 사용하는 경우

체중 변화가 크게 나타나지 않을 수 있습니다.

따라서 크레아틴 보충제를 장기간에 걸쳐 실험하면서

훈련과 회복을 모니터링하는 것이 유용합니다.

 

5.용량 

크레아틴에는 두 가지 주요 접근 방식이 있습니다:

첫 번째는 '로딩'(Loading)'입니다. 이는 운동선수가 가능한 한

빨리 근육을 크레아틴으로 포화시키려는 방법입니다.

일반적으로 하루 20g의 크레아틴을 5일 동안 섭취한 후,

하루 5g(또는 체중 1kg당 0.1g)의 유지 용량으로 돌아갑니다.

이 방법의 장점은 몸이 빠르게 포화 상태에 도달하고 운동선수가

크레아틴의 잠재적 이점을 더 강하게 느낄 가능성이 있다는 것입니다.

 

다른 방법은 '마이크로도징'(Microdosing)'입니다.

이 방법에서는 운동선수가 하루 5g(또는 체중 1kg당 0.1g)을 섭취합니다.

이 방법으로 포화 상태에 도달하는 데는 더 오래 걸리며(약 4주),

체중 증가를 최소화하는 데 유리할 수 있지만 크레아틴의 이점이 덜 명확할 수 있습니다.