안녕하세요 클라이머 감자🥔입니다
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2025.01.26 - [분류 전체보기] - 턱걸이 시리즈(1) : 클라이밍 그레이드와 턱걸이의 상관관계
2025.01.30 - [분류 전체보기] - 턱걸이 시리즈(2): 턱걸이를 왜 해야 할까요? (with 통계자료)
1.서론
이전 글을 통해 설명드린 것처럼
턱걸이는 효과적인 상체 운동 중에 하나입니다.
기본적인 턱걸이도 존재하지만, 다양한 변형을
통해서 운동 강도를 증가시키거나 다른 근육의
추가적인 개입을 늘릴 수 있습니다.
오늘은 이러한 턱걸이의 변형에 대해서 소개드리겠습니다
2. 종류
2.1 중량 풀업
턱걸이의 변형이라기보다는 기본적인
턱걸이에 추가적인 증량을 통해서
부하를 증가시키는 훈련입니다.
지속적인 부하 증가를 통해서
점진적 과부화를 줄 수 있고
특히, 상체의 최대 근력을 증가시키는데
효과적입니다.
2.2 원암 풀업
턱걸이 중에서 가장 고난이도의
운동에 속하는 원암 풀업입니다.
강한 팔/어깨 근력과 등 근육의 개입이
필요하며, 초~중급자의 경우에는
조금 당기는것도 힘든 고수준의 운동입니다.
사람마다 다르지만 중량 풀업기준으로
체중의 1.8배 이상(체중의 80%의 해당하는 중량을 추가한)
풀업이 가능해야 원암 풀업이 가능하다고 합니다
2.3.아처 풀업
궁수의 활을 쏘는 모습에서 이름을 착안했다고 합니다
한 팔의 강한 락오프와 반대쪽 팔의 어깨 근력을
요구로 합니다.
원암 풀업을 수행하기 위한 전 단계로
수행되기도 하며, 클라이밍에 필요한
근력을 기르기에도 적합하다고 생각합니다
2.4. 익스플로시브 풀업(배걸이)
빠르고 강하게 당겨주는 턱걸이입니다.
상체의 폭발적인 힘을 길러주는데 용이하고
점차 수준이 높아질수록
일반적인 턱걸이의 갯수를 늘리는 것보다
한두개를 하더라도 빠르고 강력하게
당겨주는게 클라이밍에는 더 도움이
된다고 생각합니다.
2.5.친업
보통의 턱걸이와는 그립을 반대로 잡는
턱걸이 방식입니다.
이두 개입이 더 많이 되고
광배에서도 조금더 중하부에 집중되는
훈련입니다.
언더 그립에서 필요한 상체힘을
기르기에 용이합니다
3.정리
오늘은 다양한 턱걸이의 변형에
대해서 알아보았습니다.
본인의 약점이나 강점, 혹은 현재의
수준에 따라 적합한 턱걸이를 선택하는것이
중요합니다.
오늘도 포스팅 읽어주셔서 감사드립니다~
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