안녕하세요 클라이머 감자🥔입니다
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2025.01.26 - [분류 전체보기] - 턱걸이 시리즈(1) : 클라이밍 그레이드와 턱걸이의 상관관계
2025.01.30 - [분류 전체보기] - 턱걸이 시리즈(2): 턱걸이를 왜 해야 할까요? (with 통계자료)
2025.01.30 - [분류 전체보기] - 턱걸이 시리즈(3): 턱걸이 변형 소개
오늘은 턱걸이를 늘릴 수 있는
루틴을 소개해보도록 하겠습니다.
1. 미 해병대 턱걸이 루틴
미국 해병대 턱걸이 루틴입니다.
현재 가능한 턱걸이 갯수에 따라서
주차 별로 턱걸이를 몇개씩 해야하는지
정해져 있는 루틴입니다.
방식은 다음과 같습니다
격일로 실시
세트 당 휴식시간은 60~90초
조금 힘들다면 유동적으로 늘려갈 수 있습니다
다음 주차 운동이 힘들다면 이전 회차 반복
정자세로 데드행부터 실시할 것
데드행은 견갑골의 근육을 포함한 근육군들이
이완되어 있는 상태를 말합니다.
이떄 견갑과 어깨를 수축시켜준 상태를
숄더패킹이라고 하구요
클라이밍에서는 견갑골의 안정성 역시
매우 중요하기 때문에 되도록 데드행
자세에서 턱걸이를 실시합니다
2. 5 X 5 훈련
일반적으로 스트렝쓰 훈련을 위해서
많이 활용되는 훈련법입니다.
고강도의 웨이트 훈련은 최대 근력을
발달 시키는데 효과적이며
신체의 피로도 / 운동 볼륨 / 근력 성장 /부상 위험성 등의
여러가지 요소를 고려했을 떄
7~8RM 정도로 훈련을 진행하는 것을 추천드립니다
RM: 최대 반복가능한 무게 / 즉, 7RM은 최대 7번 들 수 있는 무게
그러므로 1RM은 본인이 최대로 들 수 있는 무게와 동일한 의미
중량 풀업이나, 아처 풀업 혹은 원암 풀업 등에서도 활용 가능하고
턱걸이 자체가 아직 고난이도 운동으로 느껴지는 초보자에게도
적용 가능한 루틴입니다.
턱걸이 뿐만 아니라 클라이밍을 위해 훈련하시는
스트렝스 기반 보조 운동이 있다면
동일하게 적용 가능합니다
시작 전 1RM(최대 무게) or 7~8RM 테스트 실시
적절한 운동 무게 설정을 위해서
초기에 본인의 운동 수준을 확인하기
위한 테스트가 선행되어야 합니다
대략 1RM의 80~90% 사이의
무게를 설정하시면 됩니다
혹은 적당한 무게에서 시작한 후
증량을 점차 해보면서 가능한 무게를
찾으셔도 됩니다.
후자의 경우에는 시간은 좀 더
걸리지만 조금 더 안전한 방법입니다
5reps(반복수)를 5sets 동안 실시
휴식시간은 3분 내외
최대 5분을 넘지 않도록 합니다
되도록 일관성 있는 휴식시간을 설정하는것을 권장드립니다
운동 주기는 2~3일
컨디션에 따라 유동적으로 조절 가능
무게를 늘려 갈것
단 0.25kg이라도 무게를 매순간
늘려가야 합니다.
물론 컨디션에 따라 증량이 불가능
할 수 도 있지만 2주가 넘는 시간 동안
중량에 정체가 있다면 운동 프로그램을
수정하거나, 디로딩을 할 필요가 있습니다
3.마무리
오늘은 기본적인 풀업 프로그램에
대해서 알아보았습니다.
프로그램 역시 중요하지만
운동에서 더 중요한 것은 충분한
휴식과 영양 그리고, 안전입니다
항상 안전하게 훈련하시고
오늘도 포스팅 읽어 주셔서 감사합니다~
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