안녕하세요 클라이머 감자🥔입니다
참고 영상
The Best & Worst Gym Exercises for Climbers
1.평가 기준
Lattice의 코치들은 운동들을 다음의 5가지 기준으로 나누었습니다
✅ 1.1 접근성 (Accessibility)
운동을 수행하기 위해 특수한 장비나 시설이 필요한지,
또는 누구나 쉽게 시도할 수 있는지를 평가합니다.
예시) Ab 슬라이드는 롤러만 있으면 누구나 시도 가능하지만,
스내치는 장비 + 높은 기술이 필요해 접근성이 낮습니다.
✅ 1.2. 흥미 및 지속 가능성 (Buy-in / Adherence)
운동이 재미있고 지속하기 쉬운지,
또는 심리적 장벽 없이 꾸준히 훈련 루틴에 포함시킬 수 있는지를 평가합니다.
예시) Bicep curl은 효과보다 재미와 만족감이 커서
많은 사람들이 자주 수행 → buy-in이 높음.
✅ 1.3. 측정 가능성 (Measurability)
운동 수행 시 진행 상황(반복 수, 중량, 난이도 등)의 측정과 추적이 용이한지,
또한 클라이밍 퍼포먼스로 전환되는 구체적인 수치 변화를 확인할 수 있는지를 평가합니다.
예시) Bench Press는 반복 수와 중량으로 명확히 추적 가능
반면, TRX 플라이는 밴드 장력이나 각도에 따라 매번 달라져 비교가 어려움.
쉽게 말하면 점진적 과부화를 적용하기 용이한지 아닌지에 대한 내용입니다
✅ 1.4. 전이 효과 (Efficacy / Transfer to Climbing)
해당 운동이 클라이밍 동작에 실질적으로 도움이 되는지,
즉 신체 능력의 향상이 실제 클라이밍 기술 또는 퍼포먼스로 연결되는지를 봅니다.
예시) Pull-up은 전이 효과가 매우 높은 반면,
Muscle-up은 보기엔 멋지지만 실제 전이는 낮음.
✅ 1.5. 피로도 및 간섭 (Fatigue / Recovery Interference)
운동이 얼마나 많은 피로를 유발하며,
다른 주요 훈련(클라이밍 등)에 방해가 되는지 여부를 평가합니다.
피로도가 너무 높아 회복을 방해하면,
전체 프로그램 구성에서 제외되거나 티어가 낮아집니다.
예시) Deadlift는 효과가 뛰어나지만 피로도가 높아서 주기 조절이 필수
/ Handstand는 피로는 적고 회복 간섭도 낮음.
2.분류
| 티어 | 운동 목록 |
| 🟩 God | 풀업, 코삭 스쿼트, 액스 찹 |
| 🟨 Good | 데드리프트, 벤치 프레스, 덤벨 로우, 디쉬 홀드, 이두/해머 컬, AB 슬라이드, 햄스트링 슬라이드 |
| 🟧 Okay | 락오프, TRX 플라이, 푸시업, 힙 쓰러스트 |
| 🟥 Not Ideal | 오버헤드 스쿼트, 숄더 프레스, 벤치 딥스, 케틀벨 스윙, 플랭크 |
| ⚫ Rare | 스내치, 터키시 겟업, 머슬업, 혈류 제한 훈련, 미드타이 풀 |
2.1 🟩 God 티어
풀업(Pull-up)
클라이밍과의 전이 효과가 탁월하며, 전신 당기는 힘을 기르는 핵심 운동.
다양한 변형이 가능하고 실제 동작에 매우 유사함.
코삭 스쿼트(Cossack Squat)
다리 가동범위·유연성·하체 압축력을 크게 향상시키며,
슬랩·투풋 등반에서 필요한 움직임을 효과적으로 개선.
액스 찹(Axe Chop
회전과 관계된 코어 강화로
몸의 비틀기·회전에 직접적 도움.
전신 협응력과 기능성 파워 향상에 효과적.
2.2 🟨 Good Tier (우수)
데드리프트(Deadlift)
몸통 안정성과 후면사슬 안정에 도움이 되지만,
피로도가 높아권장하지 않음
벤치 프레스(Bench Press)
어깨 안정성과 상체 밀기 동작에 기여.
특히 체격이 작은 여성·고령자에게 긍정적인 효과.
덤벨 로우(Dumbbell Row)
등 근육 강화 및 당기는 힘 향상에 좋으며,
벤트오버 자세보다 잡기 쉬워 측정성과 접근성 우수.
디쉬 홀드(Dish Hold)
코어의 고정력과 텐션 유지 능력을 테스트·훈련하기 좋음.
롤아웃·풀업 보조 운동으로 적합.
이두/해머 컬(Bicep/Hammer Curl)
락오프·언더컷(오버그립 락오프) 등 클로즈드 포지션 보조
AB 슬라이드(AB Slide)
복부 전체 자극 및 코어 강도 향상에 효과적.
숙련도와 진행도(성장정도) 추적이 용이.
햄스트링 슬라이드(Hamstring Slide)
후방 사슬·무릎 보호에 효과.
장비 없이도 수행 가능.
2.3 🟧 Okay Tier (보통)
락오프(Lock-off)
팔꿈치 건강 유지와 고정력 강화에 유용.
풀업 등 동적 동작으로 대체 가능해 상대적 효율은 중간 수준.
TRX 플라이(TRX Fly)
어깨 전면부 안정화에 기여.
벤치 프레스 대비 전이 효과·측정성 낮음.
푸시업(Press-up)
접근성·흥미 유도 높지만,
자극 강도와 전이 효과는 제한적.
힙 쓰러스트(Hip Thrust)
둔근·햄스트링·코어 강화에 유효.
2.3 🟥 Not Ideal Tier (추천하지 않음)
오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)
발목·어깨 가동성이 부족하면 수행 어려움.
기술 습득에 많은 시간이 필요.
숄더 프레스(Shoulder Press)
어깨 가동성·안정성 요구 높아 클라이머에게 비효율적.
벤치 딥스(Bench Dips)
어깨 전면부 부담 큼. 삼두 자극 외 전이 효과는 제한적.
케틀벨 스윙(Kettlebell Swings)
고중량 필요 및 폼 유지 난이도 높음.
기술 숙련도 없으면 효율 저하.
플랭크(Plank)
고정성 코어 운동이지만 등반 전이·자극 강도 낮아 측정이 애매.
2.4 ⚫ Rare Tier (특수 목적)
스내치(Snatch)
올림픽 리프트(역도)로 기능성과 협응성 탁월하나,
난이도가 높고 클라이밍으로 전이율은 낮음.
터키시 겟업(Turkish Get-up)
전신 강화에 좋으나 동작이 느리고
루틴 유지가 어려워 일반 클라이머에겐 비효율적.
머슬업(Muscle-up)
체중 이동·과시적 요소는 뛰어나지만
전이 효과는 낮고 부상 위험 큼.
혈류 제한 훈련(BFR)
재활 목적에 유효하나
일반 강도 훈련 대비 장점 부족.
장비·조건 복잡.
미드타이 풀(Mid-thigh Pull)
등척성 힘 측정용.
훈련보다는 피로·흥미 관리용으로 제한적 사용.
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