안녕하세요 클라이머 감자🥔입니다
지난 포스팅에서 번역했던 논문과 연관이 있는
글이 있어서 가져왔습니다.
From the climbharder community on Reddit: Critical Force is (probably) your ticket to sport climbing harder: napkin data analysi
Explore this post and more from the climbharder community
www.reddit.com
1.Critical force(임계 힘)
처음은 임계 힘에 대한 정의를 하는 것부터 시작해야 할 것 같습니다.
임계 힘이란 근육의 피로 없이 오랜 시간 힘을 유지 할 수 있는 최대량으로
CF(Critical force)는 해당 근육 그룹의 유산소 능력에 의존합니다.
클라이밍의 경우 이 근육 그룹은 손가락 굴근입니다.
2.본문
Lattice 팀의 연구 논문(Giles 2020 및 2019; 아래 링크 참조)에서
가져온 데이터에 따르면, 체중 대비 전완의 임계 힘(Critical Force, CF)은
스포츠 클라이밍 성능에 큰 영향을 미칩니다.
CF%Bw는 등반 등급과 매우 강한 상관관계를 가지며(R² = 0.604),
5.11-에서 5.13+로 갈 때 CF%bw의 개선 정도는 상당히 큽니다(
5.11-는 CF%bw=21.5%로, 5.13+는 CF%bw=36.5%에 도달하여 70% 증가).
- An All-Out Test to Determine Finger Flexor Critical Force in Rock Climbers
- The Determination of Finger Flexor Critical Force in Rock Climbers
측정 가능한 신체 출력과 등반 등급 측면에서,
이것은 제가 본 가장 명확한 상관관계입니다.
체중, 키, 턱걸이, 최대 손가락 힘 등은 비교할 수 없습니다.
Power Company의 등반가를 위한 몇 가지 지표는 '7:3 반복 시간'과
'짧은 도달 발-온 캠퍼스 시간'과 같은 크기에 가깝지만,
이러한 예에서 부하 시간은 Giles 2020 기사에서 CF에 도달하는
시간과 유사하기 때문에, 근본적인 원인은 CF%bw일 것이라고 주장합니다.
CF%bw의 의미는 스포츠 클라이머에게
사이클리스트의 FTP/Kilo와 같습니다.
FTP는 사이클을 타는 사람들이 테스트를 위해서 사용하는 지표입니다
FTP/kilo여러 면에서 동일한 측정치(스포츠 특화된 시간에 따른 힘 관계)이며,
동일한 중요성으로 다루어져야 합니다.
그래서 Giles 2020 PDF를 엑셀에서 다룰 수 있는 데이터로 변환했습니다:
원본
엑셀 변환은 암시된 데이터로 만들어졌으며, 꽤 정확하다고 생각합니다.
등급 내에서 상당한 변동이 있기 때문에,
몇 가지 등급을 논리적인 순서로 결합하여
데이터를 탐색하는 더 통계적으로 견고한 접근 방식을 취하고 싶었습니다:
사분위 범위와 % 증가는 흥미로운 이야기를 전합니다.
그러나 3개의 데이터 포인트로는 >24 카테고리에서 할 수 있는 일이 많지 않습니다.
제가 주목한 것은 각 카테고리에서 % 증가가 제각각이라는 점이었습니다.
그래서 다른 축을 따라 잘라서 등급을 종속 변수로 만들었습니다:
적어도 한 그레이드가 상승할때마다 7%의 상승을 보였습니다.
이번에는 중간 등급이 당연히 불안정합니다. 종속 변수를 뒤집었기 때문입니다.
이것은 복잡한 등반 방정식의 한 부분일 뿐입니다.
최대 힘, 유연성, 기술, 루트 선택 등 모든 것이 분명히 역할을 합니다.
개인적으로는? 저는 이 등반을 꽤 오래 했습니다(>10년)
그리고 떨어질 때는 더 이상 버틸 수 없기 때문입니다.
그래서 얼마나 더 열심히 버텨야 할까요? 6-8%는
아마도 저를 한두 등급 올릴 것입니다.
그리고 시도하는 등급의 1사분위수 이하에 있다면,
아마도 불리한 위치에 있을 것입니다.
그렇다면 어떻게 훈련해야 할까요?
많은 기사/팟캐스트/훈련 계획이 있으니,
하나를 선택하고 오랜 시간 동안(예: >1.5개월) 고수하세요.
개인적으로, 힘이 약 3분 만에 CF로 감소하는 것을 보았을 때,
최소 5분의 반복이 없는 계획은 아마도 이상적이지 않을 것입니다.
...여기 있습니다. 백분율은 측정된 개인의 백분위를 나타냅니다.
예: 상위 2%의 사이클리스트는 빨간색.
또 다른 주목할 점은 5초와 5분 간의 관계입니다.
강한 사람들은 훨씬 더 많이 감소합니다.
약간의 여담이지만, 주목할 점은 5초와 5분 간의 관계입니다:
강한 사람들은 훨씬 더 많이 감소합니다.
왜냐하면 그들은 빠른 수축형 1형 근육으로
가득 찬 거대한, 육중한 허벅지(전완)를 가지고 있기 때문입니다.
5분 미만의 데이터를 사용하여 FTP(또는 CF)를 추론하는 것은 혼란스러울 것입니다.
이 데이터 세트는 수천 개의 테스트로 깊이 있습니다.
---
3.기타 참고 사항
- 한 팔 CF는 대략 두 팔 CF의 46.5%-48%입니다. 아마도요.
- '괜찮은' 두 팔 CF%bw는 >60%인 것 같습니다.
- 아마도요. 저는 50%에 있으며 65%를 목표로 하고 있습니다.
- 훈련하면 달성할 수 있을 것 같습니다.
- 테스트를 수행하려면 2019년 논문의 프로토콜을 따를 수 있습니다(꽤 힘들고 몇 시간이 걸립니다).
... 또는 2020년 논문에서 한 페이지를 가져와
156.9 ± 47.1초 동안 힘이 평평해질 때까지
7:3s의 연속 세트를 실행할 수 있습니다.
그러나 고급 힘 게이지가 필요하지 않고,
욕실 저울에 서서 매달리면서 휴대폰으로 기록하면 됩니다
(아두이노 데이터 로거를 설정하고 싶다면 그렇게 하세요).
한 팔 CF는 체중보다 적을 것이므로 잘 작동합니다.
보너스: 최대 매달리기 힘을 알 필요가 없으며,
약 3분 후에 저울에 올라가서 얼마나 당기는지 확인하세요.
P.S. 저는 시각화보다는 분석에 더 강하며,
데이터 광산에서 너무 많은 시간을 보내서 약간 혼란스러울 수도 있습니다.
그래서 명확하지 않은 부분이 있으면 알려주세요.
'트레이닝' 카테고리의 다른 글
| 리드 실력을 결정하는 요소: Critical force (0) | 2025.02.05 |
|---|---|
| 턱걸이 시리즈(4): 턱걸이 프로그램 추천 (0) | 2025.02.01 |
| 턱걸이 시리즈(3): 턱걸이 변형 소개 (0) | 2025.01.31 |
| 턱걸이 시리즈(2): 턱걸이를 왜 해야 할까요? (with 통계자료) (0) | 2025.01.30 |
| 턱걸이 시리즈(1) : 클라이밍 그레이드와 턱걸이의 상관관계 (0) | 2025.01.28 |